俯身转体抬臂 L
1. 挺胸收腹，保持腰背挺直
2. 三点支撑保持平衡
3. 左臂动作充分到位
俯身转体抬臂 R
1. 挺胸收腹，保持腰背挺直
2. 三点支撑保持平衡
3. 右臂动作充分到位
俯卧背伸
1. 保持下巴与颈部夹角
2. 控制动作节奏
3. 腹部紧贴地面
竖脊肌拉伸
1. 手臂向前伸直放松
2. 额头置于垫子上
下背泡沫轴放松
1. 坐在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在下背部下方，双臂交叉抱于胸前。这是动作的起始位置。
2. 臀部抬离地面，上身往后靠，将身体重量集中压在泡沫轴上。然后将上身向一侧偏移少许，避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动，保持肌肉的张力。
3. 来回滚动15-20次，然后换另一侧重复以上动作。
胸椎稳定运动L
1. 挺胸收腹，保持腰背挺直
2. 三点支撑保持平衡
3. 左臂动作充分到位
胸椎稳定运动R
1. 挺胸收腹，保持腰背挺直
2. 三点支撑保持平衡
3. 右臂动作充分到位
仰卧屈膝旋转
1. 腹部持续紧张
2. 保持动作协调与连贯
3. 转动时，肩膀不离开地面