​​俯身转体抬臂 L

1. 挺胸收腹,保持腰背挺直

2. 三点支撑保持平衡

3. 左臂动作充分到位

俯身转体抬臂 R

1. 挺胸收腹,保持腰背挺直

2. 三点支撑保持平衡

3. 右臂动作充分到位

俯卧背伸

1. 保持下巴与颈部夹角

2. 控制动作节奏

3. 腹部紧贴地面

竖脊肌拉伸

1. 手臂向前伸直放松

2. 额头置于垫子上

下背泡沫轴放松

1. 坐在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在下背部下方,双臂交叉抱于胸前。这是动作的起始位置。

2. 臀部抬离地面,上身往后靠,将身体重量集中压在泡沫轴上。然后将上身向一侧偏移少许,避免重量压在脊椎上,而是让肌肉来承重。在此基础上,下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动,保持肌肉的张力。

3. 来回滚动15-20次,然后换另一侧重复以上动作。

胸椎稳定运动L

1. 挺胸收腹,保持腰背挺直

2. 三点支撑保持平衡

3. 左臂动作充分到位

胸椎稳定运动R

1. 挺胸收腹,保持腰背挺直

2. 三点支撑保持平衡

3. 右臂动作充分到位

仰卧屈膝旋转

1. 腹部持续紧张

2. 保持动作协调与连贯

3. 转动时,肩膀不离开地面

​​​​