宽厚的肩膀是打造倒三角体型非常重要的环节，也是日常穿衣服是否好看的关键点。但是，肩部训练又非常困难，很多人找不到肩部训练的感觉。今天，店长给大家总结十大强肩动作，快拿小本本记好！
1. Barbell Push Press 杠铃推举
很多人喜欢用孤立动作训练肩部，其实这个就是看了太多大神训练视频的弊端。大神早就经过了打基础的阶段，所以用什么动作训练都是合理的。可是大部分健身爱好者都处于打基础的阶段，应该以发展全面肌肉力量和围度为目标，而不是去追求刻画某一个细节。
杠铃推举就是一个非常好的复合动作，不仅可以打造宽厚的肩部肌群，对于背部、核心，也都有很好的辅助训练效果。
2. Standing military Press 站姿实力推
这个动作的关键点在于站姿，并非传统的坐姿。站姿杠铃推举，站姿在训练肩部的同时，可以提升核心稳定性。做这个动作的时候，不要使用太大的重量，因为是站姿，如果重量过大，身体会不自觉的后倾，容易造成受伤的情况。
3. Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
三角肌的后束往往被忽视，一方面这部分肌肉体积小，本身就很难练到位；另一方面我们对身体后侧（眼睛看不到）的肌肉群会缺乏训练中的神经控制，所以三角肌后束始终是个老大难问题。
这个动作的优势是采用上斜板训练凳，身体趴在凳子上从而稳定上半身，避免动作过程中借力。然后，双臂加紧身体，尽可能避免背部发力，通过三角肌后束的收缩带动哑铃。
4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
哑铃对于杠铃的优势在于活动幅度更大，可以牵扯更多的肩部肌群参与训练。但是，哑铃对于左右手发力协调性和稳定性有较高要求。对于初级健身爱好者，哑铃推举要减轻重量，注意哑铃下落-上举的运动轨迹和肌肉感觉。
5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举，因为有了背部的支撑，可以用相对较大的重量训练。但是，最好有个专业的推举架子，方便将杠铃拿下来和放回去。
6. Upright Row 直立杠铃划船
这个动作很多“键盘健身专家”都说对肩关节有损伤，不能说完全扯淡，但是实战训练中并未出现专家们说的情况。实战建议是：这是一个非常好的肩部中束训练动作，掌握好重量和幅度，没有问题。这也是众多健美实战老炮儿最喜欢的肩部训练动作之一。
7. Arnold Press 阿诺德推举
看名字就知道这个动作不简单！这是阿诺德.施瓦辛格早年训练非常喜欢的动作。哑铃从胸前开始，随着动作的进行，逐渐向身体两侧旋转，最后推到头顶位置。这个动作的精髓在于“旋转”，让更多的肩部肌群参与进来。
8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
这个动作需要用到蝴蝶机，反向面对机器，用手掌外侧抵住器械手柄，手肘指向身体水平正后方，通过三角肌后束的发力，带动器械。
9. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
这个动作是哑铃中束最常用到的训练技巧。哑铃侧平举的精髓在于可以通过调整手臂与身体的夹角，训练到三角肌中束的不同肌肉部分（三角肌中束本身也可以分为很多小肌肉群，都需要通过角度调整单独训练）。
关乎侧平举借力的问题，如果你的借力是因为想让哑铃抬得更高，为了超伸而超伸，这个是可以的。但是，如果因为哑铃重量选择过大，不得不通过借力来抬起哑铃，这个就不建议了哦。
10. Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
交替前平举是训练三角肌前束很好的孤立动作，可以集中刺激。同时，这个动作还可以演变为上半程、下半程、全程等不同变式，来分阶段刺激三角肌前束，从而提升整体训练强度。