今天介绍的是张展晖（@张展晖Eddie）的《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》。
之所以介绍这本书，是因为，我想很多人像我一样，在开始健身、减肥或者跑步之后，不知道怎么去比较系统的学习实用的健身知识，我们网上看到各种关于健身的文章，质量参差不齐，甚至观点向背，让人不知所措。这本书正是这样一本针对普通人能够一次性系统清晰的告诉你实用的健身知识的书。
第二，我相信很多人在多年的健身过程中，已经慢慢地脱离了单纯追求肌肉大或者瘦这些外在目标，开始逐渐向身体健康这个内在目标转变。但是张展晖又把这个目标往前推进了一步：不仅要身体健康，还要能精力充沛工作，学习和生活。也就是说，如果是一部机器，那么目标不仅是要能正常运转，还要极其高效的运转。这其实是更加本质的诉求。
更重要的是，这本书讨论的不仅仅是减肥或健身。张展晖提出的精力管理理论，涵盖了运动、饮食、休息、心态四个方面，让我们能更加系统地了解掌控我们自己人生的方式。
因此很想和大家分享这本书中我觉得最有价值的内容。
我们知道，人体有五大关键要素：
1）身体成分：人体内各种成分百分比
2）肌肉力量：肌肉能产生的最大力量
3）肌肉耐力：肌肉持续收缩的能力
4）柔韧性：无疼痛情况下，关节能活动的最大范围
5）心肺功能：心血管系统摄入氧气的能力
很多男生在刚开始健身时，往往把肌肉的大小作为首要目标。
然而，书中提到一项日本的疾病筛查，数据显示，慢性病和心肺系统功能之间有着密切关系。心肺功能好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显较低。也就是说，心肺功能和健康长寿有着正相关关系，而肌肉的大小和健康没有明显的关系。
因此，心肺功能才是决定健康的首要因素，五大要素的重要性排序应该是：心肺功能、身体成分、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量。
现实生活中，很多老人没有进行过什么力量训练，但是依然精神矍铄，很大的原因就是心肺功能保持在比较好的状态。
我们之所以一想到健身，就先想到八块腹肌、马甲线，究其原因，可能主要还是因为肌肉是我们能够最直观感受到的运动效果。而健康，心肺功能这些指标是肉眼不可见的。
那么如何提升心肺能力呢？
我们有时候心血来潮健身，就总是倾向于进行高强度的运动，然后总是坚持不住就不了了之。但是实际上如果平时不怎么运动，突然进行高强度运动非常危险。
书中提到在一次国际半程马拉松比赛中，有2人在终点附近猝死，原因是，体能接近极限，心跳速度过快，体内氧气不足，二氧化碳排不出去，最终导致心肺功能衰竭。
张展晖自己刚开始做健身教练时，也曾在训练一位开始运动的学员运动时没有把握好强度，最后这位学员出现心脏供血不足，嘴唇发紫，险些酿成大祸。
所以，不合理的高强度训练不会让人精力充沛，反而更累，且会导致免疫力下降，身体伤病，甚至猝死。
本书推荐的好的运动强度是95%舒适+5%挑战。也就是稍微有一点喘气比较急促的程度，千万不要到上气不接下气的程度。
测量心率是更准确的确定运动强度的方式，可以提升心肺能力的运动强度按照卡氏公式计算，即心率达到：(最大心率-静息心率)*（0.55~0.65）+静息心率。
其中，最大心率=220-年龄（当然这个公式是平均值，忽略了个体差异，个性化的测试方式比较麻烦，可以在书中的第2章第6节看到）
静息心率为早上起来静止1分钟内测得的心率平均值（注意，站立、坐着、静止的心率是略微不同的，可以根据平时的运动姿态选择，比如跑步就选择站立测试，骑动感单车就选择坐着测试。）
对于体重较大的人群，不建议把跑步当做首选运动方式，跑步机上坡走或者走路才是最安全有效的方式。合适的运动强度心率区间是：(最大心率-静息心率)*（0.35~0.55）+静息心率。当男性体脂率低于26%，女性低于32%时才建议慢跑。
还有一个方式验证自己的运动强度是否合理，就是运动完第二天起床后，如果心率比正常静息心率高5~10次，说明前一天运动量过大，或者没休息好，身体比较疲劳，需要调整运动量或者增加休息时间。
我个人来说，我很喜欢用Keep之类的app选择合适强度的有氧操在家里训练，一个是不用出门更方便更容易坚持，另一个是感觉有氧操相比跑步动作更多变能训练的身体部位更多。
很多人觉得只要健身就一定能减肥，事实并非如此。
书中提到一项研究发现每天躺在沙发上看电视的懒人和进行适量运动的人相比，每天能量消耗差异很小。
我的亲身经验也验证了这点，我用keep保持了2年多的健身习惯，但是不控制饮食，事实证明人虽然精神有改善，但是体重一直没有变，体脂率一直偏高。
实际上，消耗1kg脂肪，需要消耗大约8000大卡的热量，足够慢跑130km。人们大大低估了减脂所需要的运动量。
因此控制饮食才是减肥的关键，可以说，减脂80%取决于饮食，只有20%取决于运动。
然而，也不要直接就选择节食。
书中提到日本一男子断食7天，只喝水，从64kg减到了56kg。看似有效，其实只减了1kg不到的脂肪，大部分减的都是水，所以，节食这种减肥方式不仅无效，而且很难坚持，更严重的是长期节食带来的是精力和免疫力的严重下降。
所以要减脂应该怎么吃呢？
人体三大能量来源是碳水化合物、蛋白质、脂肪。
对于碳水化合物（糖）的摄入，推荐量是每千克体重2g，比如60kg的人，那么每天摄入120g碳水化合物。糖是给大脑供能的，绝对不能不吃。
对于脂肪的摄入，推荐每千克体重1g，其实我们平常肉和炒菜里脂肪已经足够，不需要额外补充脂肪。
对于蛋白质的摄入，日常有运动的话推荐每千克体重1.5g，没有运动就1g。不过蛋白质很特别，身体对于过多摄入的蛋白质并不会吸收，过一段时间就排出体外，而糖和脂肪是吃多少吸收多少，吸收率分别达到70%和96%。因此如果饿的话，可以选择一些优质的蛋白质类食物。
如果记不住这些数据，只要记住大原则：控制糖、脂肪的摄入（绝不是不吃），特别是避免高油、高糖的垃圾食品，用蛋白质类食物满足自己的饱腹感，并进行适量强度的运动是减肥的最好方式。
注意，燃脂的运动心率比心肺功能训练的心率要低一些，心率区间是：(最大心率-静息心率)*（0.35~0.55）+静息心率。
说起运动员的训练，我们脑中浮现的往往是那种高强度的训练，挥汗如雨的状态，但是我们却完全忽略了运动员训练的另一个重要组成部分——休息。
书中提到外国记者采访40位顶尖运动员，发现他们运动习惯不同，饮食习惯也不同，唯一完全一致的，就是都认为睡眠是最重要的休息方式，并且都以非常认真的态度对待睡眠。
由此可见，休息对于保持精力充沛非常重要。
而且，休息不应该是在工作或者训练过度疲劳后迫不得已的休息，而是应该为了获得更好的精神状态而进行的主动休息，并贯穿到日常生活的每一天中。
对于睡眠来说，每天睡够8小时，保持入睡时间的一致性，是保证睡眠质量的关键。
除了睡眠以外，小睡，深呼吸，冥想，筋膜放松等都是可以利用的高效休息的方式。
小睡能起到给大脑清理内存，重启的效果，但注意小睡不能超过25分钟，否则就进入深度睡眠，醒来状态反而变差。
深呼吸可以调动人体的副交感神经，让身体得到放松（神经有两种：交感神经负责应激，副交感神经负责放松），可以尝试闭眼深呼吸15次，感受一下身体的变化。
小结一下，我们今天谈到，健身的本质目的是能够精力充沛的工作、学习和生活，而心肺功能是精力充沛的首要因素，提升心肺能力最好的方式是适当强度的运动，减脂最重要的是控制饮食，学会休息对于保持精力充沛非常关键。
其实，大家都认可健康是第一位的，知道健康是人生无数个0之前的1，没有这个1，我们什么都没有。但是在实际生活实践中我们却很难真的做到这点，无数次加班到凌晨，无数次熬夜刷手机，无数次胡吃海喝。
我有一个感觉，我们很多知道却做不到的事情，其实有时候是因为还不够了解。希望这本书是让你系统了解自己身体的开始，从此真正把健康，精力充沛的生活方式落实到生活实践中，从而掌控自己的人生。
作者张展晖本身其实也有一个励志的故事，他曾在大学期间因为一些事导致心态失衡，经常胡思乱想睡不着觉，不得不休学一年。休学期间甚至想到如果离开这个世界，会有什么是他最留恋的。幸好他想到了他的家人朋友，并且开始想为他们做些什么。于是学习运动健康相关专业的他从当健身教练开始，不断积累自己的经验，不断学习，最后找到了自己在健身领域自己独特的价值——精力管理。
其实，我们每个人终其一生都在寻找自己独特的价值以及和这个世界专属的沟通方式，我们很多困扰本质上就是因为我们还在寻找。
最后分享本书的思维导图，大家可以快速浏览导图来查看本书的主要内容，然后根据感兴趣的章节去阅读，当然更推荐大家阅读整本书。
关于购买的渠道，如果接受电子书，可以到得到app中购买，应该是全网最低价。
我是来才，希望和你一起认识世界，认识自己，也希望你的生活越来越好。
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