在本文中我们给出的训练动作，不仅仅是一个最佳的肱二头肌动作，而是10个。这些动作，足以在长达数年的时间里帮助你肌肉得到发展和进步。这些训练中，包括了一系列钢线的训练和自由重量的训练，每一种都有其区别于其他的优点。
10，单臂高位钢线弯举
这个动作只是小试牛刀的动作。这就是我们常说的高位滑轮弯举，而且的确，这个动作就是模仿了健美健身标准动作姿态，正展肱二头肌。但是，我们深入发掘一下这个动作，你就能够发现它的优点了。这个训练动作能够提供持续得紧张感，还有，这个动作手肘位置的姿态也是相对于其他肱二头肌训练动作独特的。单臂版本的高位滑轮弯举，也可以作为肱二头肌训练中很优秀的替换动作，通过单手的努力获得独特的效果。
主要刺激区域：肱二头肌，重点强调肌峰
力量训练特征：正像很多钢线为基础的训练动作，这个训练也具有整个训练过程中的持续紧张的优点。从手臂完全伸展到手肘完全弯曲起来的整个过程都是如此。这样就意味着，中途没有喘息的机会，每一组之中肌肉都处于紧张状态。同样，抬高的手肘伸向身体的两侧，这种变化给了典型的肱二头肌训练所不能给的压力，同样，其他手臂放在身体两侧的弯举训练或许会受到身体小动作的辅助，但高位钢线弯举能够帮助避免这一现象。这个动作若是单侧做的话，更是能够让你加剧对每一侧手臂的摧残。
如何训练：站立的姿态，双脚与肩同宽，不训练的那只手放在腰臀部，训练的那只手抓握与高位滑轮的钢线连接的D型把手。如果你愿意，你也可以采用双脚前后放置的分腿站立的方式以获得较好的力量平衡感。保持你的上臂抬高，这样上臂就可以在整个训练中与地面平行，然后抓着D型把手做弯举训练，让D型把手靠近你的耳朵，同时努力收缩你的肱二头肌停顿一下。然后缓慢地伸展你的手肘，在手臂几乎伸直略有一些弯曲的时候停止，避免伸直过度。训练过程中，不要让滑轮拉起的负重盘片与底部的盘片相触碰。这个训练，单臂型的和双臂型的可以适时变换，这样保证训练的多样化。
9，站姿钢线弯举
你一定注意了在这份清单中有固定的某种模式。事实就是这样，当我们说到肱二头肌的训练，唯一能够直接调动它们的姿势就是弯曲你的手肘。所以，除了诸如划船和拉杆下拉等针对你背部肌肉的复合型动作能够调用你的肱二头肌的训练之外，除了等长训练这种主要是（静力）维持收缩的训练以外，肱二头肌的训练主要的训练内容就是弯举了。这个特殊的弯举动作包括了钢线，还有把手的安装方式。而关于把手的安装方式，把手可以是直杆、曲杆、绳索，甚至在你一次练一侧手臂的时候可以用D型把手。
主要刺激区域：肱二头肌，如果采用绳索训练也可以刺激肱肌
力量训练特征：这个训练拥有和高位钢线滑轮训练同样的好处-钢线带来的持续紧张。相对于上个动作，该训练能够有略好的效果，因为这个训练可以对抗相对较大的总的抗阻重量，你肘部处在身体两次额，从机械原理上说更为强大。
如何训练：站姿，采用拉杆进行训练。拉杆挂在低位滑轮上，双手采用掌心向上握住拉杆的方式抓握，手肘最开始是伸直状态。当你在收缩肱二头肌，令手臂向胸部靠近的过程中，要保持你的腹肌收紧，胸肌挺起，头部保持正直向上。同时你的双手肘应该保持在身体两侧。在弯举至最顶端的时候保持并收缩，然后缓慢地放下拉杆，原路返回。接连重复数次，训练中间不要让抬起来的负重盘片与底部的盘片互相触碰。
8，史密斯机拖拽式弯举
史密斯机通常与弯举没什么关系。由于史密斯机杠铃运动轨迹是直上直下的，这样让我们做弯举动作是显得很尴尬，因为正确的弯举动作轨迹具有一个自然的圆弧。
然而，正是由于有这样的机械条件，那么只能用沿着身体向上的直线上升的运动轨迹进行训练了。
主要刺激区域：肱二头肌和肱肌，同时也强调力量刺激
力量训练特征：史密斯机被一些训练动作方面的专家所不屑，因为它不具备自有重量的杠铃的优点。由于史密斯机杠铃杆的运动更平滑、灵活移动的运动轨道，而且不需要你调整承担重量的平衡，这样的训练动作的好处也会打点折扣。不过，做减法也可以是某种加法，因为排除了干扰，你可以更加专注地训练目标肌肉，在本文的主题之下，显然是能够练好肱二头肌。同时你还可以尝试采用更大的重量负荷。
如何训练：站在史密斯机架子里合适的位置，抓住杠铃杆，把它放在大腿肌肉的上部位置，同时注意挺胸，肩膀后手，双眼目视前方。在准备开始的时候，你的手肘应该略指向身体后方，手肘向后运动同时弯曲，弯曲起杠铃，把杠铃提升到靠近你的上部腹肌位置。就像这个动作名称所示，这是一个类似上拉的动作，你真的需要拉着杠铃沿着你的躯体向上运动，在整个训练的过程中，保持手肘一直在身后运动。在你的手肘达到充分的收缩的时候，然后在按照原路返回，如此重复训练。
7，坐姿交替哑铃弯举
本文第一个自由重量的训练动作出现了。这是一个在健身房中广受欢迎数十年的动作，不管是站姿的还是坐姿的训练都是如此。当然了，看了下文，你会了解坐姿的训练更胜一筹。
主要刺激区域：肱二头肌和肱肌，这个动作强调肌肉的充分拉长。
力量训练特征：交替哑铃弯举是具有其自然的节奏的，弯举一只哑铃的时候正好放下另一只哑铃，如此来回一次作为重复次数。这种类型的训练，让它成为了杠铃和EZ曲杆杠铃的好拍档。在这个训练过程中，你更强壮的一侧手臂不会因为另一只手臂较弱而产生抵消作用，但是再你采用杠铃杆训练的时候就有可能发生抵消。在用坐姿进行训练的时候，能够把潜在的动量因素移除，防止你在训练中摇晃身体把杠铃像上甩起。
如何训练：坐在一张低位有靠背的卧推凳上，每一只手持有一只杠铃，放在身体的两侧。保持挺胸，首先弯举其中一侧的哑铃，让其靠向同侧的肩膀，在你达到最顶端尽力地收缩，然后再放下还原至初始姿态。然后，另一侧手臂重复如此同样的动作。这个动作你可以让训练更精炼一些，你可以放下一只哑铃的时候，另一只手臂弯举另外一只哑铃；或者，采用较慢的训练节奏，当一侧肢体完成了完整的一次重复次数之后再接另一侧肢体的下一次训练，也就是说，一只手臂做了完整的向上和向下的过程之后，再切换到另一只手臂完成同样的动作。
6，哑铃集中弯举
这个训练在这张清单中最适合排名第6，但是论到什么动作能够让肱二头肌得到更多训练满足感时，这个排名还是有争议的。这个训练每一次只能训练一侧的手臂，要用力控制全程的训练，重要的是促进肌肉产生泵感，促进肌肉流淌着营养丰富的血液。
主要刺激区域：肱二头肌，重点强调肌峰
力量训练特征：这个训练，就像其他全范围的弯举一样，让肱二头肌每一端点都受到刺激，从而在中部产生高耸的肌峰。但是，集中弯举（单凭单臂）努力克服重力的姿态，还有这个训练能够在一次训练中让一只不训练手臂完全放松的特征，能够给肱二头肌的短头、内侧头更多的刺激。阿诺·施瓦辛格曾经最著名的建议就是要想想你的肱二头肌在你弯曲手臂的时候应该像巨大的山脉高耸，并且这种精神上的想象能够帮助你获得更强的收缩。
如何训练：坐在一张卧推凳的一端，或者采用一张短靠背椅。弯腰俯身，用掌心向上的方式抓握住一只哑铃。你的手臂要相对锁定靠在同一侧的大腿内侧。把你的另一侧不训练的手臂放在你的腿上，保持平衡。训练时，仅你的肘部运动，弯举起重物，抬得越高约好，尽力靠近你的上身躯体。在弯举至顶端时收缩一下，然后缓慢放下哑铃至初始状态，但是做重复次数的过程中哑铃不要触碰到地面。
5，斯科特弯举
当牧师凳被设计成把你的上臂放在有倾角的平板上方，不过健美健身爱好者后来发现这个动作也能够反过来做。他们开始靠在牧师凳的平板上，手臂则放在另一边竖直的平面上进行弯举，这样训练能够让你更加直接地对抗引力。
主要刺激区域：肱二头肌，尤其强调短头和内侧头
力量训练特征：斯科特弯举和杠铃弯举很类似，因为你把重物试图举起的时候，你的手臂正好是竖直指向地面的，训练中也是要把重物向上充分弯举抬升至最高点。但是，在斯科特弯举的时候，你的腋窝应该紧靠着牧师凳垫板的最上端，你的胸部紧贴垫板，这样就可以让你摇摆臀部试图助力的欺骗伎俩无可能施展。这样的动作要点，才能够让你真正地关注所举的重量，而不需要借助动量的辅助。
如何训练：抓握住杠铃或者EZ曲杆杠铃，让你的胸部贴着呈角度的牧师凳的垫板，保持你的背部收紧，膝盖略微弯曲。（你也可以采用一只哑铃，每次采用一只手臂进行训练，但需交替）。你要确保你的腋窝非常安全可靠地顶住牧师凳垫板的最上端，同时让你的肱三头肌紧靠在牧师凳竖直的平面上。双手持有杠铃杆，让手臂伸直指向地面。才有手臂向外旋转（掌心向上）的正握姿势抓握杠铃。头部保持正直向上，眼睛目视前方，将重物以一个平滑的圆弧轨迹弯举起来，用力收缩一下你的肱二头肌片刻，然后缓慢地将杠铃放向下放低至手肘几乎伸直的位置。
4，杠铃牧师凳弯举
有什么样的动作是能够比采用牧师凳竖直平面做的斯科特弯举略微好一点的训练动作？牧师凳弯举正是这样一个动作，这个训练只需要把你的上臂放在有倾角的垫板上，你以坐姿进行训练就可以了。
主要刺激区域：肱二头肌，重点强调拉伸
力量训练特征：在斯科特弯举和牧师凳弯举之间有着极不明显的差别，他们之间的区别在于每一次重复动作的起始姿态，此时你的手臂是伸展状态。在斯科特弯举的时候，你在手臂伸展状态是欠缺了一些肌肉紧张感，而在传统的牧师凳弯举中，则需要调用肌肉维持这种有角度的支撑状态。
如何训练：调整好牧师凳，这样牧师凳垫板正好能够安全地卡住你的腋窝。手臂采用与肩同宽的方式放置在板上，手从杠铃下方以掌心向上的方式抓握住直杆杠铃或者EZ曲杆杠铃。两只手臂放在牧师凳垫板上的时候，保持互相平行。让你的双脚平放在地面上，你的头部保持正直，训练的过程中收缩你的肱二头肌，把杠铃杆弯举得尽可能越高。不要让你的手肘向外伸展，或者脱离牧师凳。尽力向上弯举至顶部，然后缓慢地放下杠铃原路返回值初始状态。手臂在手肘充分伸展之前停止就可以，不要完全伸直，然后再开始做下一次重复次数。你也可以每一次用一直手臂用哑铃做这个训练。
3，上斜哑铃弯举
即便我们把这个训练动作放在第三位，不过，你有足够的理由让上斜哑铃弯举成为这份清单中备受瞩目的明星动作。这是一个核心的自由重量训练动作，它给肱二头肌带来了充分的拉伸，因此这个动作激活了肱二头肌伸长及缩短的周期。后文还会有介绍。
主要刺激区域：肱二头肌和肱肌，强调肌肉的充分拉伸
力量训练特征：当你的手臂在最开始的动作放下，准备做上斜弯举的时候，手臂就已经实际处于略微靠你身后的位置。这个位置时其他传统的肱二头肌弯举所不具备的，独一无二的动作姿态。这个动作能够激活上述我们提到的拉伸及收缩循环，（即，stretch shorteningcycle, 简称SSC）。在这个训练中，以这样处于最低位的状态训练（指的是手臂放的位置比身体更靠后的低位），肱二头肌已经承受着一定的负荷和偏向性的收缩。研究表明这个动作能够带来更强有力的偏向性收缩，训练中也伴随着已储存的弹性能量的释放。上斜弯举，也更加强调肱二头肌的长头和外侧头，因为在训练的初始状态，肱二头肌已经处于预拉伸状态。
如何训练：调整好上斜卧推凳的倾角，大约是45度向上，坐在凳子的正中位置，靠在靠板上，双脚平放在地面。你的手臂应该竖直地垂放在身体的两侧，掌心向上持有哑铃。你的双肩应该向后靠收紧，上臂应该竖直地面，并保持这样的固定位置，弯举起哑铃，让他们靠近你的肩部，不管是一次弯举一只哑铃还是同事弯举两只哑铃都是如此训练的。在哑铃送至顶部是努力收缩，然后再缓慢地放回至初始状态。
2，窄距掌心向自己反手引体向上
这个动作进入肱二头肌清单，可能会让人感觉有更多的争议。毕竟这个训练仍然是优先刺激背部的，尤其是刺激背阔肌。不过，这并没有什么关系，窄距掌心向自己反手引体向上，是一个璀璨肱二头肌的利器。
主要刺激区域：主要刺激肱肌，连带刺激肱二头肌
力量训练特征：毫无疑问，你在做这个训练的时候，需要强大的背部力量将你拉升起来，这样你才能够做到下巴越过单杠的标准引体，但是这个训练动作同样要求你拥有强壮的肱二头肌力量，用来让你的肘部弯曲，从而达到提升起你自身体重的目的。在这个训练中，你的抓握方式应该是掌心面向你自己，双手距离大约是肩宽的距离，或者较窄的距离。训练的过程中引体向上的过程要做完整，这样才能真正地刺激到肱二头肌。
如何训练：抓住固定在头顶上方的单杠，采用窄握的，手掌从单杠下方握住杠铃，掌心向着自己的方式抓握。自然悬垂在单杠上，手臂充分伸直，双脚则在身后交叉。收缩你的背阔肌和肱二头肌向上引体，训练过程中注意保持你的手肘紧靠着自己的身体两侧。当你的下吧越过单杠的水平的时候，保持片刻，然后放下你的身体至初始的身体完全竖直的悬垂位置。
1，杠铃弯举
是的，当你看到本文的时候，你的很多社交网络的朋友们估计已经无药可救地漫无目的地针对明天上映的电影发表评论，而就是这么一段时间我们的文章也接近尾声。不过，我们还是怀疑，如果我们到现在还不准备说明杠铃弯举的地位，你们是不是会感觉到惊讶。这个训练动作可是地球上最广受欢迎的动作，故此，这个训练动作的地位是多方面的。
主要刺激区域：肱二头肌，从肌肉的发源处至肌肉的植根处，还有肌峰
力量训练特征：杠铃弯举不需要提供像钢线一般持续的紧张感，也不会让每一侧单臂训练时重点刺激那只手臂。它所提供的，就是纯粹的原始的力量。目的就是为了举起异常重的大重量物体，给肱二头肌最大化的紧张感，还有（尤其是在完美的训练动作下），将双臂推向最大化增长的区域。在这一点上，杠铃弯举的效果远优于其他训练动作。通常情况下，最简单的也是最好的。
如何训练：站姿，手持一杠铃，双手与肩同宽，双手从杠铃下方，以掌心向上的方式抓握，手臂尽量伸直。当你收缩肱二头肌，将他们大约从你腰臀部（也是大腿位置的区域），弯举起来的时候像你的上部胸肌靠近的过程中，保持你腹部收紧，挺胸，头部竖直。整个训练过程中，你的双手肘应该紧贴着你身体的两侧。在杠铃达到最顶端时，停顿并收缩，然后缓慢地按原路返回。显而易见，你当然也可以用EZ曲杆杠铃替代直杆杠铃训练。
本文来自MP杂志，中文译文仅供参考。
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