很多健身新手刚开始健身的时候,听得最多的一句“教导”就是:想要健身效果好,力量长得快,动作过程中,缓慢发力是关键!要每一秒都好好地感受肌肉的收缩哦~
上去一试,我嚓勒,那叫一个酸爽……
还控制肌肉节奏缓慢发力?呵呵,根本控制不住好么!秒秒钟想去死,度秒如年,做完第一组彻底没有勇气进行第二组……再看看杠铃,只剩下深深的怨念和心灵创伤…….
而且这么慢慢练,不单难度变大,花的时间也更多……一套计划下来,累的跟狗一样,真心心力交瘁,没有勇气再战……
所以对于想不那么累、好坚持、短时间又要快速见效的童鞋来说,有没有更“好”,更“人性化”的训练方式呢?
恩,还真的可以有,比如我们今天要给大家介绍的一种神奇的训练方法——快速训练法!
—— 快速训练法,是什么?——
快速训练法,是相对传统练肌肉维度,慢起慢落的训练节奏而言,通过更快速地完成动作,让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。
举个简单的栗子:比如以前你练胸,为增加胸肌维度,做杠铃卧推的时候我们推荐采用慢向心(>2s)+中等速度离心(1-2s)的节奏。
而快速训练法,则建议你尝试更快速地做完动作,比如1s离心,1s向心的节奏。
有什么好处?
科学家发现,快速训练也可以在短时间内增加肌肉力量和肌肉维度,尤其是肌肉力量增长方面,看起来可能更高效哦。
更高效的力量增长
在一项最新的科学研究中,科学家对比了快速训练(1S向心收缩)和慢速训练( 3S向心收缩 ),这两种训练方式对肌肉力量、肌肉维度和相关参数的影响。
结果发现:短时间内,快速训练对肌肉力量的增长效果,居然可能优于传统慢速训练①。
相关研究:科学家找了48个无力量训练经验的健康男性(年龄在18-35岁之间,训练水平和身体状况接近),随机分成三组,进行了12周的对比研究:
快速训练组:较快的肌肉向心收缩(1s向心收缩),其它训练量不变,3次/周,共计12周;
持续训练组:较慢的肌肉向心收缩(3s向心收缩),其它训练量不变,3次/周 ,共计12周;
对照组:不进行任何运动。
12周后,科学家对比了三组被试的肌肉最大力量、肌肉维度等各项指标的变化①。
*肌肉峰值扭矩:肌肉最大力量变化的一个常见指标
*肌肉峰值扭矩:肌肉最大力量变化的一个常见指标
可以看到,短时间内,快速训练组的肌肉力量增长(峰值肌肉扭矩)和目标肌群的肌电刺激变化,居然都最明显!而且远超慢速组和对照组。
也就是说,如果你做不到慢慢发力,那在较短的时间里,采用更快速的训练方式,也许对提高肌肉力量会更好哦!
至于原因,科学家表示,这可能和快速训练时,身体的神经系统会处于高度紧张状态,从而可以调动起更多肌纤维,达到更好的训练效果有关①。
小幅度的维度增长
有童鞋可能要问了,那肌肉维度方面,快速训练又如何呢?
先说结论,快速训练也能在一定程度上促进肌肉维度增长,不过相比传统慢速训练,效果还是略逊一筹的……
还是上面那个研究,科学家发现,经过12周训练后,快速训练组和慢速训练组的肌肉维度都有所增长,不过快速组的肌肉维度增长,显然没有传统慢速组来的好①……
至于原因,其实也很好理解:肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力,和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。
而更长的向心收缩,意味着更充分的乳酸堆积,肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强,同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著,所以对肌肉维度的增长也更有利咯。
所以弱弱跑个题:为增长肌肉维度的童鞋们,整体上我们还是更推荐更长时间的向心收缩哈~
—— 适合谁?怎么用?——
说了快速训练有多高效,再说说这种训练方式,到底适合谁?怎么操作?
适合谁?
觉得传统慢速训练太累,或者没时间,想短时间更高效训练的,都可以尝试下快速训练法。更省时、更轻松、更有助于快速提高肌肉力量和爆发力~
当然,不管是什么训练方式,我们都不建议一直只用一种。等肌肉力量上来了,有时间了,还是建议要用慢速训练,快慢结合才能让训练效果达到最佳。
怎么用?
相比传统的慢起慢落,采用更快的向心收缩和离心收缩速度,比如向心1s,离心1s的节奏。
可能有些童鞋会问,“这么快?做不到怎么办啊?”
做不到也不用担心啊,尽最大努力快速的完成动作,也能起到同样的效果。因为当你做的比平常快了,你的神经同样会为你紧绷起来,调动更多的肌纤维来参与运动。
—— 四个快速训练动作 ——
最后,来说说最适用的,快速训练做什么?事实上,只要你愿意,所有的常规训练动作,都可以通过调节肌肉发力的速度,来达到快速训练的效果。
不过下面,咱们还是举4个大家最熟悉的大肌群训练姿势,来说说快速训练法,到底怎么做~
俯卧撑→击掌俯卧撑→弹力绳击掌俯卧撑
>>> 俯卧撑:俯卧撑是经典的徒手练胸动作,一般为胸肌维度增长,我们会建议采用慢起慢落的慢速训练节奏。
采用更快的起落速度做俯卧撑,其实就是俯卧撑的快速训练法,快到极致呢,就是我个人心目中最强的俯卧撑姿势——击掌俯卧撑!
>>> 击掌俯卧撑:推起时肌肉做等动收缩,下落时肌肉做等长收缩,肌肉刺激效果最好。
>>> 弹力带俯卧撑:当然,对于勉勉强强才能做起俯卧撑的童鞋,上来就做击掌俯卧撑肯定不靠谱,所以推荐从弹力带击掌俯卧撑做起,弹力带减少负重,更适合进阶训练。
杠铃深蹲→杠铃深蹲跳→弹力带深蹲跳
(*图片中杠铃深蹲来自网络)
>>> 杠铃深蹲:和俯卧撑一样,如果你想增加臀腿维度,我建议你用慢起慢落的方式做深蹲;
>>> 杠铃深蹲跳:杠铃深蹲的快速变形,“跳跃”这种爆发力的等动收缩形式,可以保证所有肌肉都发挥自己的最大力量,对肌肉力量和爆发力的训练效果更好;
>>> 弹力带深蹲跳:如果你觉得深蹲跳对膝关节的冲击太大,我建议你做弹力带深蹲跳,弹力带可以减少膝关节的负担,保证训练效果同时更安全。
硬拉→高翻
(*图片来自网络)
>>> 硬拉:和深蹲一样,为肌肉维度增长,也建议控制肌肉节奏,慢起慢落,动作中感受大腿后侧和臀部的发力。
>>> 高翻:要求快速的将杠铃从地面拉起到肩部,是一个经典的爆发力训练动作,不单对臀腿,对全身都有很好的训练效果~
引体向上→弹力快速划船
>>> 引体向上:引体向上时采用慢起慢落的节奏,能更好的刺激背肌维度增长,训练效果更好。
但是很多童鞋估计一个引体向上也做不起来,那我们更推荐做弹力带快速划船!
>>> 弹力带快速划船:同样练背,重量可调节,适用人群更广,而且可以实现动作速度更快,对肌肉力量的增长效果也更好。
当然啊,说了这么多还是要练啊~尤其是新手和时间比较紧迫的童鞋们,快速训练你值得拥有!
等肌肉力量上来好,也有肌肉发力感觉了,再慢起慢落,你的肌肉维度,你的型也能更好咯~
参考文献:
①Balshaw, T. G., Massey, G. J., Madenwilkinson, T. M., Tillin, N. A., & Folland, J. P. (2016). Training specific functional, neural and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. Journal of Applied Physiology.
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