​​一日三餐很重要，要科学饮食，既要满足人体营养需求，还要保证营养不过剩。看似简单的一日三餐，其实很难合理安排，很多朋友都会遇到这样的问题，如何才能照顾到家里的老人孩子，搭配出营养美味的一日三餐？

营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。科学、合理的搭配是好膳食的关键之一。跟着小煮一起合理搭配膳食，为我们的家人和朋友的健康保驾护航吧！

饮食注意事项：

基于以上一家五口的基本信息来说，能量控制9740-9920Kcal范围内；

三大营养素功能比例控制在：蛋白质10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%；

一天食物的种类需要达到12种以上，覆盖谷类、薯类、杂豆类、蔬菜、水果、豆类、蛋类、肉类、坚果等；

口味整体偏清淡，少油、少盐、少糖；

推荐的食材提供的营养素满足家庭成员需要。

早餐推荐

肉末蛋羹

蒜蓉西兰花

清炒绿豆芽

紫薯发面饼

山药胡萝卜粥

午餐推荐

剁椒鱼头

蒜蓉剁椒黄瓜卷

鱼香肉丝

茄子烧豆角

番茄豆腐

黑养饭

萝卜牛尾汤

晚餐推荐

杏鲍菇炒肉

西芹腰果炒百合

西红柿炒鸡蛋

蚝油生菜

牛奶燕麦馒头

薏米绿豆汤

营养膳食分析：

1.该餐单含有25种以上的食材，且食材种类覆盖全面，符合符合《中国居民膳食指南（2016）》推荐；

2.该餐单符合五口之家的能量需求，三大营养素的供能比例符合正常要求；

3.该餐单中每餐都有主食、汤羹/粥、荤菜、素菜，做到了荤素、干稀、软硬和色彩的合理搭配；

4.该餐单中大部分的菜都避免了使用油炸、油煎的烹饪方式，具有清淡、爽口、易消化吸收的特点；

5.餐单中肉类及豆制品所提供的优质蛋白质占总蛋白质的1/2以上，保证家庭成员对蛋白质和各类脂肪酸的需求；

6.该餐单的菜谱具有补钙、补铁、提供多种维生素和矿物质的功能。​​​​