一日三餐很重要,要科学饮食,既要满足人体营养需求,还要保证营养不过剩。看似简单的一日三餐,其实很难合理安排,很多朋友都会遇到这样的问题,如何才能照顾到家里的老人孩子,搭配出营养美味的一日三餐?
营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物,只有不合理的膳食搭配。科学、合理的搭配是好膳食的关键之一。跟着小煮一起合理搭配膳食,为我们的家人和朋友的健康保驾护航吧!
饮食注意事项:
基于以上一家五口的基本信息来说,能量控制9740-9920Kcal范围内;
三大营养素功能比例控制在:蛋白质10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%;
一天食物的种类需要达到12种以上,覆盖谷类、薯类、杂豆类、蔬菜、水果、豆类、蛋类、肉类、坚果等;
口味整体偏清淡,少油、少盐、少糖;
推荐的食材提供的营养素满足家庭成员需要。
早餐推荐
肉末蛋羹
蒜蓉西兰花
清炒绿豆芽
紫薯发面饼
山药胡萝卜粥
午餐推荐
剁椒鱼头
蒜蓉剁椒黄瓜卷
鱼香肉丝
茄子烧豆角
番茄豆腐
黑养饭
萝卜牛尾汤
晚餐推荐
杏鲍菇炒肉
西芹腰果炒百合
西红柿炒鸡蛋
蚝油生菜
牛奶燕麦馒头
薏米绿豆汤
营养膳食分析:
1.该餐单含有25种以上的食材,且食材种类覆盖全面,符合符合《中国居民膳食指南(2016)》推荐;
2.该餐单符合五口之家的能量需求,三大营养素的供能比例符合正常要求;
3.该餐单中每餐都有主食、汤羹/粥、荤菜、素菜,做到了荤素、干稀、软硬和色彩的合理搭配;
4.该餐单中大部分的菜都避免了使用油炸、油煎的烹饪方式,具有清淡、爽口、易消化吸收的特点;
5.餐单中肉类及豆制品所提供的优质蛋白质占总蛋白质的1/2以上,保证家庭成员对蛋白质和各类脂肪酸的需求;
6.该餐单的菜谱具有补钙、补铁、提供多种维生素和矿物质的功能。