肌肉并不认为所使用的器械，只要对它进行足够地刺激它就会给出相应地回应。
下面列出几个经典动作，不妨来试一试，而等到养成运动习惯以后，这种习惯会驱使你去追求更适合自己的计划和动作。
动作一：高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，比较适合新手练习
动作二：哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
动作三：哑铃复合推举
在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼
动作四：哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
动作五：仰卧哑铃上举
锻炼胸部
动作六：俯身哑铃划船
强化背部肌群
动作七：负重卷腹
腹部训练
动作八：哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
动作九：哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量：
以增肌为目的选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次 以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次
动作过程中，要注意安全，把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。