肌肉并不认为所使用的器械,只要对它进行足够地刺激它就会给出相应地回应。
下面列出几个经典动作,不妨来试一试,而等到养成运动习惯以后,这种习惯会驱使你去追求更适合自己的计划和动作。
动作一:高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题,比较适合新手练习
动作二:哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
动作三:哑铃复合推举
在这个动作当中,会对手臂和肩部都有所锻炼
动作四:哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
动作五:仰卧哑铃上举
锻炼胸部
动作六:俯身哑铃划船
强化背部肌群
动作七:负重卷腹
腹部训练
动作八:哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
动作九:哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量:
以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次 以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次
动作过程中,要注意安全,把每一个动作都标准地完成,如果能力不够不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。