如何把握训练时的强度(上)
热量消耗是由运动强度及运动时间来决定的。对初学者来说,应由低强度运动开始。
1.最大安全心率
计算最大安全心率最简单的方法是用220减去年龄。
举例来说,一个42岁人士的最大安全心跳率就是220-42=178,再去选择乘以相应的运动强度,如果运动过于剧烈,可能对心脏造成很大的负荷;而如果过低的心跳率又表示运动量不够,需要加强。
2.最高心率储备公式
最高心率储备=最大安全心率一静态心率=(220一年龄)一静态心率。
举例来说,一位40岁男士,他的静态心率是60次/分钟,他最高心率储备为:220-40-60=120次/分钟。
运动强度可根据训练者不同的训练目的而决定。目标心率=最高心率储备×运动强度十静态心率。
以上述例子计算目标心率区(假定运动强度为最高心率储备的50%~70%):
那么最高心率储备=120次/分钟
目标心率下限=120×50%+60=60+60=120次/分钟;
目标心率上限=120×70%+60=84+60=144次/分钟;
在以上例子中,该名40岁男士进行有氧运动时的目标心率,应该保持在每分钟120~144次之间。