上期米粒和大家分享了几个运动风险的案例，都是膝关节受伤，在文章中我们提到：对于最好预防膝盖伤痛的方法就是，平常多加强肌肉锻炼，尤其是臀部肌肉的锻炼。
长期坐办公室的小伙伴们尤其注意了，臀部肌肉退化后，灵活和稳定性变得很差，那么一旦运动起来，受伤的风险就会大大增加。
所以说很多运动爱好者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。
那么，对于臀部肌肉，我们怎样才能通过日常锻炼来加强呢~？
今天我们来为大家介绍一个增强臀部肌肉的锻炼方法——臀桥动作，一个非常好的强化臀部肌肉的动作！
如上图所示，上面就是标准动作，下面是变式的单腿臀桥。
1，臀桥是发展臀大肌的最好动作，可以帮助女性练出来翘臀，同时还可以避免将大腿练粗。
2，臀桥可以训练伸髋发力能力。
3，臀桥还可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群，有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。
4，臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。
这个也是臀桥的一种变式，臀冲。
臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。
当变得容易后可抬起一条腿。
或者脚踩在泡沫轴上，进一步加大难度。
或者在腹部放置杠铃，这个难度更大。
体育保建议：
在做臀桥运动时需要注意以下两点：
1.臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况！
2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧。
最后，希望大家能坚持每天做100次，坚持两周，你一定会感受到身体的变化哦~