​​上期米粒和大家分享了几个运动风险的案例,都是膝关节受伤,在文章中我们提到:对于最好预防膝盖伤痛的方法就是,平常多加强肌肉锻炼,尤其是臀部肌肉的锻炼。

长期坐办公室的小伙伴们尤其注意了,臀部肌肉退化后,灵活和稳定性变得很差,那么一旦运动起来,受伤的风险就会大大增加。

所以说很多运动爱好者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤,归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

那么,对于臀部肌肉,我们怎样才能通过日常锻炼来加强呢~?

今天我们来为大家介绍一个增强臀部肌肉的锻炼方法——臀桥动作,一个非常好的强化臀部肌肉的动作!

如上图所示,上面就是标准动作,下面是变式的单腿臀桥。

1,臀桥是发展臀大肌的最好动作,可以帮助女性练出来翘臀,同时还可以避免将大腿练粗。

2,臀桥可以训练伸髋发力能力。

3,臀桥还可以提升核心能力,激活背部深层稳定肌群,有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。

4,臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。

这个也是臀桥的一种变式,臀冲。

臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。

当变得容易后可抬起一条腿。

或者脚踩在泡沫轴上,进一步加大难度。

或者在腹部放置杠铃,这个难度更大。

体育保建议:

在做臀桥运动时需要注意以下两点:

1.臀部发力,髋部向上顶!是髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,不要出现顶腰的错误状况!

2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉,屁股夹紧。

最后,希望大家能坚持每天做100次,坚持两周,你一定会感受到身体的变化哦~

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