​​一年一度的万圣节刚刚过去,最红的也许就是南瓜健身。

1.南瓜俯卧撑

  1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧。双手与肩同宽,一只手撑在南瓜上,另一只手撑在地面。脚尖着地,双腿分开与臀同宽,以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。
  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

2.南瓜仰卧起坐

  1. 身体成仰卧位,两腿并拢,两手抓住南瓜上举。
  2. 利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿。
  3. 上体继续前屈,两手触脚面,然后还原成坐姿。

3.南瓜摆动

  1. 双脚打开与肩膀同宽,与此同时脚趾外转大约30°以内,同时膝关节保持微微的弯曲。
  2. 臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起(注意避免驼背),双手握住南瓜。
  3. 将南瓜摇摆至前方,但不高于肩膀,通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
  4. 在南瓜下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候,立即启动臀部前推,进行下一次动作。

4.南瓜深蹲

  1. 双手抓握南瓜,身体保持平稳,腰要挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。
  2. 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,一 定要保持膝关节与脚尖方向一致,不要内收和外展。
  3. 停留片刻后大腿收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

5.南瓜伐木

  1. 将南瓜放在膝盖外侧,稍微屈膝下蹲
  2. 顺畅的上提南瓜 ,膝盖和髋部可以稍稍旋转
  3. 回归原位,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体
  4. 在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上,头部面向南瓜。

6.南瓜碰脚尖

  1. 身体成仰卧位,手臂伸直放在头部两侧,双手抱住南瓜。
  2. 腹肌发力起身,起身时双脚与上身同时抬起,后背弯曲,使南瓜碰到脚尖。
  3. 停留片刻后大腿收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

7.南瓜颈后屈伸

  1. 双手合握一个南瓜,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
  2. 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

各位好玩的潮人,安排这样的南瓜健身专场,你还满意么?

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