本文将介绍一个动态热身的五个不同阶段，这五个阶段应该被纳入到一个成功的篮球热身训练中。
动态热身分为动态伸展、髋部激活、核心激活、敏捷激活和增强式激活。这五个阶段中的每一个阶段都在提高篮球成绩方面发挥着积极的作用。
动态伸展
研究表明，与静态拉伸相比，动态柔韧性(也称为灵活性训练)可以提高短跑速度、灵活性、垂直跳跃和动态范围，同时降低受伤的风险。
在热身的这个动态阶段，我们首先要做一个旋转的箭步蹲。从底线开始，向前弓步蹲走并向前旋转。两边重复。这些双侧旋转有助于改善相对髋内/外旋转。
第二种运动是伸展弓步和侧弯箭步蹲。在做一个箭步动作时，把篮球举过头顶，朝向站立腿。伸展和侧弯被用来增加后肢髋屈肌的动态拉伸。
最后一项运动是“最伟大的伸展”（百度你能找到这个动作，但有多伟大？只能自己体会了！）运动。在进行这种动态移动练习时，关键是要保持一个中立的脊柱，同时进行动态的腿部拉伸，在旋转你的手臂远离你的身体时，请让你的手和你的眼睛跟随旋转方向。
我建议每侧至少重复4次以上训练，距离是从底线开始，移动至少达到3分弧线。
适当的髋部激活热身将改善髋关节周围的肌肉，使其成为主要激活的是髋伸肌，而不是腘绳肌。激活髋关节可减少膝关节动力外翻、足内旋、股骨/胫骨内旋、对侧骨盆下降。
核心激活（核心在哪？我好多年前已经阐述了，不只是简单的腰腹区域加个髋！可以去搜搜……）
核心的功能是在移动四肢(手臂/腿)时提供稳定性。在这次核心激活热身中，我们将重点关注核心的抗旋转稳定性。
敏捷性激活
这种敏捷热身强调在打篮球时的动作和任务。
最简单的是可以从底线开始，冲刺到罚球线，后踏板到底线，冲刺到排球线，后踏板到底线，最后冲刺到半场和后场。
增强式激活
在篮球热身的增强式阶段，我们重点介绍了适当的膝盖稳定性和髋部训练，以提高减震和控制在跳跃着陆阶段看到的动态控制。
我们将进行两次跳跃训练，包括单腿跳跃到双腿着地，单腿跳跃到单腿着地。起降的关键是在起降时臀部弯曲，软着陆，通过稳定的姿势来完成起降。
我们还将执行两个变化的希望，以提高单腿稳定性。带球时，单脚在半场线上跳来跳去。在盘带时，在半场线上左右脚单脚跳，完成盘带的横向跳跃。
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