​​　　很多人，尤其是刚开始健走的人，在健走后会出现小腿肌肉酸痛的情况。这是因为下肢是主要的承重部分，而小腿更是承担了全身的重量。

长时间健走，导致小腿肌肉疲劳，进而引起了僵硬、酸痛的反应。那么，怎样缓解小腿肌肉酸痛呢？快来看看吧！

保持正确的健走姿势

　　健走时，要注意腰部发力，带动下肢运动，而不是单纯的下肢动作。双脚发力时应重心过渡平稳，不要前脚未落实，后脚就抬起。上下肢应动作协调。

上肢：手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，摆臂时，手上不过肩、下不过腰。下肢：右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，过渡到全脚掌着地，踩实后，左脚脚尖蹬地，向前迈步。

采取快慢交替的方式

　　健走时，步频过快，会导致小腿肌肉一直处于紧张状态，时间过长，就会出酸痛症状。这时可以采取快慢交替的方式，根据个人身体情况，快走一段时间，然后再放慢速度走一段时间，以缓解小腿肌肉紧张。

同时，要注意健走时不能勾着脚，或者“八字脚”走路，应始终保持脚尖向前。

健走后注意小腿肌肉拉伸

　　小腿拉伸动作：跪坐在脚跟上，双手撑地，身体慢慢后仰，可以拉伸小腿前外侧肌肉，保持20～30秒，重复2～3次。

双腿呈前后弓步站立，后脚脚跟不离地，身体重心向前下方压，可以拉伸小腿后侧肌肉，保持20～30秒，左右交替，重复2～3次。

花样健走缓解小腿酸痛

　　在健走过程中，可以在标准健走姿势的基础上，穿插脚尖走和脚跟走，改变肌肉用力模式，延缓肌肉酸痛的发生。

健走后，适当按摩小腿肌肉，有助于促进局部血液循环，缓解小腿肌肉酸痛。温水泡脚也有减轻酸痛的效果。

　　小编提示：刚开始健走时，小腿肌肉酸痛是正常现象。只要保持正确的健走姿势，采取循序渐进的锻炼方式，就可以有效缓解健走开始时的酸痛症状。随着锻炼时间的延长，小腿肌肉酸痛的症状就会慢慢消失。

来源：健康房山

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