训练动作归根结底就是同一种原理，加上不同的变式。
同一个动作可以配合不同的训练方式，刺激肌肉的程度是不一样的
高能警告 把以下8种组合训练技巧选两三个融合到我们平时的训练中你的肌肉增长速度可能会超出你的想象！
1预先疲劳法在做正式动作之前,做一个或两个复合动作，例如先练四组卧推，在进行上胸，中部，下胸的训练。这么做能够预先将想要锻炼的肌肉充血,并且让状态很好的辅助肌群在正式组帮已经疲劳的目标肌群突破极限,完成定下的目标。
2强迫组
强迫组算是流传最广的训练技巧了。尽管做的人很多,但这个动作一直以来都被很多新手所滥用,很多人在不经意间就使用了强迫组的训练技巧,然而只是照猫画虎,因此效果并不好正确的强迫组需要训练者使用自己无法完成的负重进行训练动作,同时训练伙伴在一边提供必要的保护,帮助训练者完成该组动作
3作弊组在正式训练力竭的最后,试着甩动身躯,利用爆发力或者惯性举起重量,突破停滞点,比如在做杠铃弯举的时候,将杠铃甩起来。但要注意这几点1.身体的甩动主要是为了突破停滞点,不要完全依靠甩动来做动作,否则完成了也没有意义，反而容易受伤2.作弊组是为了让肌肉进一步疲劳,而不是为了让它更轻松3.不要忽视动作放学的过程 控制性的放下
4半程组
这个技巧其实很简单,就是在动作做到力竭之后继续做动作,但是不用完成全程,做一半甚至更少就行。尽管没有硬性要求,但通常这半程动做。默认发力最大最难做的那半程(比如平板卧推最上面那半程)，这样能够尽可能使用到更大的重量。半程组没有固定的次数,在正式组做到顶端,预计下一个动作将会力竭,不要把杠铃或者哑铃收回起始位置，继续做半程的动作,直到动范围缩小到无法动弹 让肌肉榨干。
5递减组在完成1组动作达到力竭之后立马用更轻的重量做下一组，你可以做双递减(减重一次),可以做三递减(减重两次)，也可以做完整个哑铃架(从能做的最大重量开始,挨个减重做减重没有固定标准,通常建议减10%-20%。
6离心收缩/反向组这个动作听上去很深奥,但是你一定做过，就是保护者帮你将重量抬起然后放下，靠自己的力量控制杠铃或者哑铃,匀速下放。
7超级组适用强度的训练人群,它要求训练者不休息连续进行两个不同的训练动作。超级组包括很多种做法。1.同部位超级组: 连续做两个针对相同部位的动作，比如上斜哑铃弯举和杠铃弯举。2.孤立复合超级组: 其实这个是预先疲劳超级组，先做复合,然后立马做孤立动作,比如上面提到的过的平板卧推预疲劳后紧接这做上 中 下部分3.对抗肌超级组: 做一个动作,然后立马做相对肌群的动作比如杠铃弯举和三头下压，对抗性的肌肉可以得到短暂的休息，让肌肉回复。
8巨型组巨型组通常是将训练同一部位的多个动作(大于2)放在一起做,比如 引体，坐姿划船，直臂下压三个动作为一组，你甚至可以在巨型组里重复同一个动作比如 引体，划船深蹲，卧推，直臂下压。主页君最喜欢的巨型组安排顺序是将最弱的动作放在最前面,后按照难易程度依次进行，将最轻松的动作放在最后,比如宽握高位下拉,窄握距高位下拉窄握距反手高位下拉。
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