在唐尼以往编写的管理强度，训练量，和频率的文章中我提到了训练频率是增肌中需要考虑的最重要变量之一这里的训练频率是指某块肌肉训练的频率而不是你在健身房训练的频率。增大你的维度我们要在前期：注意训练的质量，你的动作的标准性，群找到充足的泵感；后期：我们需要注意的是训练的容量，相同时间内加大训练的强度和量，有助于肌肉的瓶颈突破我们都知道，每块肌肉一周训练两次要比一次更好。有研究表明，每周高于两次的训练频率对于增肌是最理想的。但大多数传统的健美计划都让你每块肌肉每周只练一次（细分化训练）。在我看来，这严重限制了你的增肌潜力。
我为什么不喜欢细分化训练？为了最大化增肌，有些肌肉需要更高的训练频率。因此，基于这个原因，大多数传统的分化就是不能最大化这些肌肉的发展。细分化训练的根本缺点在于它缺乏对肌肉群之间差异的考虑。不同的肌肉群体对于恢复的速度也是不一样的。简而言之不同肌群训练频率应该是不一样的为了最大化你的结果，你需要花费一些脑力为自己建立完美的训练频率。
几十年的健美运动学表明，有些肌群可以比其他肌群练的更频繁。例如腹部、三角肌中后束、前臂还有小腿。相反， 有些肌肉似乎对高频率训练的反应没那么好，例如，你见过每天都练腘绳肌的人吗？一块肌肉每周训练2-4次的频率已经被认为对于增肌是有效的。精确的找出这部分可以高平率训练的肌肉群你的训练水平也会上升到不一样的水平
我们大体把这个曲线的横坐标设为48-72小时。
这个范围相对较短，根据每一块肌肉的SRA时间线，来调整你的训练仍然是比较明智的做法。这样想吧，如果一块肌肉可以承受每24小时训练一次，但你却每隔72小时训练一次，这样就会很大程度的限制你的进步速度。同样的，如果一块肌肉需要72小时恢复，但你却每天训练它，这就很容易导致伤病和过度训练。
希望以上能够说明为什么“每天只练一个肌肉群”的细分化训练并不是最佳的。
一旦你考虑了整体的因素，下一步就要深入了解特定肌肉的因素。这些包含了：
●该肌肉的肌纤维类型比例●一块肌肉的大小●肌肉的解剖●动作特有的差异
肌肉以慢肌纤维主导，足以承受高频率训练，并且从中获益肌肉的快肌纤维水平在平均值以上，大重量较低的训练频率中获益。
肌肉大小并不是训练频率的唯一考虑因素还必须要考虑到不同肌肉的结构，它能够影响力的产生、在负重下伸展的能力、肌肉损伤的程度。
举个例子，胸部训练。
由于胸大肌是快肌，它在负重下伸展下的能力以及在训练时会造成的肌肉损伤都较大，所以它很少会从每周两次以上的频率中获益。即使胸大肌的体积不是很大，它的训练频率还是倾向于较低的边缘。同时像背阔肌这样更大的肌肉，则倾向于从更高的训练频率中获益，因为它的肌纤维类型和结构允许这么练。
考虑到上面所有的这些因素，可以得出一些特定肌肉的训练频率通用指南。
如果没有时间每天训练的话，你可以像这样，在标准的上下肢分化中给能高频率训练的肌肉附加一些额外的训练量，并且保持每周的训练时间是4天：
由于组数上会有一些“附加”，所以训练量不需要那么高。每块肌肉2-3组就可以了，也能提供足够的刺激，同时也允许你达到了上面那段频率指南。
如果你现在使用的是经典的健美式分化训练每块肌肉每周练1次，就不要直接跳到每周练3次背部以及4次肱二头肌、肩膀和小腿。相反，你应该逐渐的去提高你的训练频率先将肱二头肌、三角肌后束和中束提高到每周两次。如果这没什么问题，就增加小腿和背部的频率一旦你适应了这些之后，继续在其他肌肉群上增加训练频率直到所有的肌肉每周都有2次训练之后你可以开始再次提高肱二头肌三角肌后束和中束还有小腿的训练频率。几个月后，你就聪明地提高了训练频率。逐渐给身体施压，并且准备好从最佳的训练频率中获益。在这个过程中，要仔细地追踪你的反应，并且观察不同的频率是如何影响你进步的。