好不容易瘦下来了，怎能再胖回去呢
减肥已经很辛苦，复胖的话就太不值得了，想要真正瘦下来，如何减肥才有效，哪些减肥方法容易失败，重点还有不复胖的6大秘诀～
减重成功先别开心得太早，因为有很多人会败在「复胖」这一关，可能刚瘦下来没几个月，很快又悄悄的无声无息的胖回去，就是俗称的溜溜球反应，如果有这样的经验，或是正在卡关，回想一下，是不是用了以下的减肥方式呢？
容易复胖的减肥方法:
1.吃蔬果代餐
在大众的印象中，代餐就等于减肥，确实它能辅助调整热量的摄取，不过不可能一辈子都吃代餐！所以，从恢复正常饮食的那天起，再加上没有严格控制，复胖的大门就已经缓缓打开，甚至会变得比以前更胖！另外，除了复胖的问题，因为长期只吃单一种类的食物，也容易让营养失调喔！
2.不运动
虽然说减重是7分饮食，3分运动，饮食控制的环节在瘦身中很关键，但像刚刚说的，恢复原本的饮食后复胖就来了，而重训在长期维持体态扮演非常重要的角色，除了能帮助燃烧脂肪，还可以增加肌肉对胰岛素的敏感度，避免因为血糖起伏过大，造成热量堆积。
3.降低食量
吃得太少也是一个大地雷，平均来说，女孩的基代是1100～1400大卡；男孩则是1400～1700大卡，计算公式如下：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
如果摄取的热量低于基础代谢率，身体没有补充到足够维持生命所需要的卡路里，就会自动开启防卫机制，降低整体的新陈代谢率来保命，因此就算摄入的热量变少，不过代谢也变慢了，之后再吃进肚子里的食物，反而不容易消化吸收，最后导致脂肪堆积。
4.饭前喝大量的水
饭前喝大量的白开水、汤类，因为可以迅速提高饱足感、热量又低，也是很多人会用的减肥法，但是，过量的汤汤水水，反而会冲淡胃酸，影响到消化系统，让食物滞留在肠胃中，热量无法被吸收，最后就变成脂肪囤积在体内，大量的溶液甚至会对胃壁造成压力，导致胃食道逆流，长期下来肠胃已经被搞坏！
5.不吃碳水化合物
戒碳水减肥，让营养铁三角：碳水化合物、蛋白质、脂质少了一员，容易引发脂肪代谢紊乱，导致脂肪在体内越堆越多，不只复胖还可能变得更～胖～
其实吃不吃碳水，早早就提过，不吃碳水化合物会瘦不了，还严重影响到健康啊！摄取足够的碳水能提供大脑所需的能量、维持新陈代谢，尤其在运动后和蛋白质一起补充，有助于增肌、加速肌肉修复。
而一般人脑中的碳水化合物大多是淀粉，像是白饭、面条、甜点…等，不过碳水也有「好人」，例如：蔬菜水果、根茎类、豆类…等也都是，所以其实要戒的应该是精致淀粉，不是好碳水喔！
6.蛋白质摄取不足
在做饮食控制或吃代餐的时候，很容易忽略蛋白质的摄取，如果还有配合重量训练或有氧，体内营养不足，身体就会分解肌肉当做燃料，来支撑运动时所需的能量，这会导致肌肉大量减少，同时降低脂肪燃烧的效果，加上缺少蛋白质，也会影响到褪黑激素的分泌，让睡眠质量变差，要知道瘦体素(leptin)就是在睡眠中产生，这项激素低下也可能是造成肥胖的原因之一！
7.完全不吃零食
减肥也要吃零食？没错，不过这零食和想象中的可能不一样，因为减少卡路里会感到飢饿，很容易在下一餐就大吃破功，出现越减越肥的情况，但如果在餐间设计一些健康的小零食，例如：无调味坚果、水果…等，除了增加饱足感避免暴饮暴食之外，坚果的好油以及蔬果的纤维质，都能助瘦身一臂之力！
8.制定太高的目标
每个人都有自己理想中的体重、身材，但是在设计瘦身计划的时候，把进度排的太快，例如：1周就要减5、6公斤，仔细想一下，是不是都觉得不太可能，也因为有这样的心理准备，可能会造成在训练或是饮食控制的时候，并不会尽到百分之百的心力，结果可想而知不会太顺利，因此过于远大的计划很容易失败，跌倒后不想再站起来，灰心丧志导致暴饮暴食，所以这目标等于白设！
以上整理出最常见的复胖减肥法，不过每个人的体质、情况都不同，所以，还是彻底了解造成复胖的因素是什么，才能让我们做好防御措施啊！
复胖的原因
说到复胖，不能不提到体内平衡系统，举例来说，体重可能维持在8、90公斤好几十年，身体也已经习惯，而且觉得这样的状态最舒服，这时候突然心血来潮想减肥，开始运动加上饮食控制，在几个星期内减了10公斤，身体就会发出警报，出现「适应性产热」现象，也就是减少热量消耗、基础代谢率、瘦体素…等荷尔蒙，并且大量分泌飢饿荷尔蒙和胰多肽，因为身体想回到最舒适（也是最胖）的状态，然后减肥的撞墙期跟讨人厌的复胖就出现啦！
知道重点在哪里了吧？减肥后会出现容易饿、代谢下降都是因为适应性产热机制，要对抗它有撇步，以下6个方法快笔记起来！
减重减得对，减得健康很重要
避免复胖6大祕诀
1.每天量体重
天天量体重用意在于提醒，每天早上起床后量，可以得出真实的体重；晚上睡觉前量，则能获得一天中进食、运动…等因素所影响到的体重（对！不只每天量，一天还要2次）用晚上减掉早上，算出早晚体重差，并且记录下来，可以从数字中看到变化，正常差值是0.5公斤，如果超过2公斤，记得先回想今天做了哪些事情、多吃了什么，找到原因后，就能避开容易让自己发胖的事物和食物，慢慢养成不易胖的生活习惯囉～
2.增加肌肉
在重训的过程中（强度足够），肌纤维就会受损，需要大量的营养素来和蛋白质合成，共同打造肌肉，当吃下肚的食物营养大部分都变成肌肉，同时对糖的耐受度提高，而且刚刚提到，适应性产热会让代谢变慢，肌肉还有助于促进代谢的能力，脂肪堆积的机会当然也跟着变少了！
没有运动习惯的人，刚开始训练会比较辛苦，建议可以先从1个礼拜2、3天，再慢慢增加时数或强度，例如：星期一高强度练腿日、星期三中、低强度全身训练、星期六高强度核心运动…等，如果有一天真的很累，也千万不要完全不动，可以散散步、快走或慢跑，让身体记住这个时间就是要运动，久而久之变成习惯，训练这件事就不会成为恶梦，瘦身计划也能更轻松、确实的执行啦～
3.健康饮食
均衡饮食是促进荷尔蒙正常分泌的金钥匙，特别是在「适应性产热」的关键时期，这些营养素有哪些？又可以从哪里摄取呢？
【碳水化合物】
功效
碳水化合物有助于身体机能正常运作，并且和蛋白质合成肌肉帮助增肌，但是碳水化合物不能随便吃，常常塞一些高GI、精致淀粉同样会发胖，建议减肥中多摄取以下食物。
食物
坚果类：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。
全谷物：燕麦、藜麦、玉米、大麦…等。
蔬菜类：芹菜、花椰菜、深绿色蔬菜、豆芽菜…等。
豆类：豆腐、四季豆、黑豆…等。
根茎类：芦笋、白萝卜、山药…等。
【蛋白质】
功效
蛋白质有助于增加饱足感，并且促进肌肉合成，提高代谢力，那每天要吃多少的量才够呢？成人每日理想的摄取量，可以用以下公式计算：
女性≒体重（公斤）x 1~1.5（公克）
男性≒体重（公斤）x 1.5~2（公克）
例如：体重是50公斤，那一天的蛋白质摄取量应该是50~75公克，这数字看起来很少，但，要确实做到不容易，建议正在瘦身的，不管外食、自己煮，都可以先设计三餐的菜单，照表操课就不容易出现摄取不足的问题囉！
食物
肉类：去皮白肉禽类、白肉鱼、瘦牛肉、猪腰肉…等。
豆类：豆腐、鹰嘴豆、扁豆…等。
其他：低脂起司、希腊优格、低糖花生酱、低脂牛奶…等。
【脂肪】
功效
大家对油脂都有一个不好的刻板印象，那就是肥！但其实脂肪也是身体必需的营养素之一，健康不健康完全取决于怎么摄取，对的份量、种类，有助于保护大脑和心脏的健康，并且降低胆固醇，帮助减重，建议多摄取不饱和脂肪酸，而少量的饱和脂肪是可以的，最应该避免的是炸物、加工食品里的反式脂肪。
食物
不饱和脂肪：鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、酪梨…等。
饱和脂肪：椰子油、奶油、猪油…等。
【维生素】
功效
B群有助于促进新陈代谢，并且在过程中燃烧蛋白质、糖类，转换成能量而不是脂肪；经过研究，血液中的维生素C含量，会影响到身体燃烧脂肪的能力！
食物
维生素B：深绿色蔬菜、香蕉、鸡蛋、蘑菇、全谷物、鸡肉…等。
维生素C：芭乐、橘子、奇异果、红甜椒、木瓜…等。
【矿物质】
功效
补充矿物质，有助于身体机能正常运作，也是加强新陈代谢重要的一环，适量的摄取还能加速减重！
食物
铁：牛肉、波菜、带壳海鲜…等。
钙：无花果、牛奶、黑木耳…等。
锌：小米、萝卜、大白菜…等。
钾：马铃薯、毛豆、南瓜…等。
4.喝足够的水
水是促进新陈代谢、帮助脂肪燃烧必要的元素之一，当身体已经处在代谢慢的适应性产热状态中，再稍微缺乏一些水份，那代谢会慢到像年假返乡的高速公路，塞啊！
建议每日一定要补充到这黄金公式的标准：体重(公斤)×30(毫升)
另外，喝水也是有技巧滴，因为人体每20分钟只能吸收大约200毫升的水量，所以猛灌身体不能吸收等于白喝，结果只会多跑厕所，建议每次小口小口喝，并且让水在口腔停留一下后再吞咽，可以缓解嘴巴干干的感觉，又不白喝。
5.三餐固定
每天固定三餐时间，可以避免饿过头导致暴饮暴食的问题，因为根据研究，细嚼慢咽是可以帮助减重的喔！当食物到胃里会利用两种方式给大脑饱足感的讯息，第一，是透过血液循环；第二，则是当肠胃被食物撑大时，迷走神经反射到脑部，而这两个过程大约都需要20分钟的时间，因此如果吃太快，大脑还没接收到「饱」的讯号，就会出现吃不停的情况，除了热量超标之外，食物堆积无法完全消化，就会转变成脂肪储存在体内。
6.选择适合自己的减肥方式
想减肥会怎么开始？是不是询问网路大神各种瘦身大法，然后完全复制别人的方式呢？减肥不是这样减滴，因为每个人的体质、个性都不同，从个性来举例，如果是个随心所欲的人，要执行严格的饮食控制计划，步骤繁琐、还得每天吃同一种食物，是不是光想都痛苦；再从体质来看，网络上有很多「懒人瘦身法」，标榜不运动也能瘦，但如果是喝水也会胖的体质就不适合，不如好好做重训增肌、提高代谢，摆脱易胖体质，所以制定减重计划，最重要的是先了解自己，找到正确的方法！
肥胖其实不只从表面来看，体脂率过高就算外表瘦瘦的，也是胖胖一族，同样会造成健康负担，提高罹患慢性疾病的风险喔！要知道自己到底胖不胖，有几个数值要计算。
肥胖的定义
定义肥胖不只是体重机上的数字，还要从BMI、基础代谢率（BMR）、体脂率、腰围、腰臀比来看。所以们上一下数学课，计算机拿出来，用以下公式，算出这些数值吧！
1.BMI
BMI = 体重(公斤)/ 身高平方(公尺平方)
2.BMR
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
3.体脂率标准
体脂率是人体内的脂肪重量和体重的比例，一般的体重计无法测量，必须利用专业的体脂计，例如：Inbody来测，这项器材，许多健身房都有。
性别标准(30岁↓)标准(30岁↑)肥胖
男性14-20% 17-23% 25%以上
女性17-24% 20-27% 30％以上
▲体脂标准表
4.腰围标准
从表格中可以看出，男生腰围超过90公分；女生大于80公分就属于肥胖囉！
男性女性
腰围≧90公分（约35.5吋）腰围≧80公分（约31.5吋）
▲腰围标准表
5.腰臀比标准
腰围(公分或吋)÷臀围(公分或吋)
如果得出的数超过下面表格中的数字，也代表肥胖。
男性女性
腰臀比≧0.9腰臀比≧0.85
▲腰臀比标准表
导致肥胖的原因也有很多，这里列出几项常见的因素，大家可以做自我检测，并且参考对应的瘦身方式喔！
减肥方法介绍
⬜不爱运动
建议的减重方法：缺乏运动不外乎是因为没有习惯或觉得训练很累，其实这是可以慢慢养成的，为了激励自己可以先做一些效果好又不困难的运动，例如：LIIT「低强度间歇训练」，和HIIT一样可以达到后燃效应，但是强度较低，很适合健身新手、银发族…等。
⬜需要久坐
建议的减重方法：久坐容易导致下肢水肿、腰、腹、臀肥胖，可以利用红豆水、热水泡脚…等方式消水肿，再针对核心和臀腿做重训增肌，来加速代谢率。
⬜睡眠不足或质量不好
建议的减重方法：刚刚说到睡觉时体内会分泌瘦素，加速代谢帮助减重，如果属于很难入睡的人，建议在睡前远离3C、点精油，并且做简单的伸展，有助于调整睡眠质量喔！
⬜常吃消夜
建议的减重方法：饿过头其实也有碍睡眠，所以消夜不是不能吃，而是要挑着吃，把热量控制好，选择原型食物，例如：香蕉、鸡蛋、蓝莓、坚果…等，止住饥饿还助眠喔！
⬜遗传或疾病
建议的减重方法：基因和疾病导致的肥胖真的很难预防，建议有这情况可以先寻求专业医生的协助，讨论出适合自己的减重方式，效果会比较好也更安全喔！
临近食欲容易大开的冬天，要多加提防，偶尔吃麻辣锅、羊肉炉没关系，只是要记得还债啊！注意饮食控制和规律运动，别让辛苦执行的减重计划，功亏一篑囉～
资料参考／World Gym Blog
重新编辑／吴镇宇