适合人群?：所有健身人群
内容标签：胸肌 下胸 臂屈伸
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又到了我们的健身干货环节，今天讲的内容是如何努力练出图中像这样深邃的胸肌下沿！
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虽然下沿和外沿只是胸肌边边角角的细节，但是对于胸大肌的视觉冲击提升至关重要。尤其是当你穿贴身的衣服，一个有型的胸下沿和外沿可以让你很唬人，看上去甚至比实际更大。
为啥很多人就是练不出来呢？这与我们天生的肌肉形态有关，但是更和训练缺乏科学性有关。
相当比例的训练爱好者，压根就不练下胸。
他们认为平板卧推是王道，只要练好平板卧推，就可以强化整块胸大肌。
这也是王牌动作的问题，实在是太均衡，它的动作幅度没有上斜卧推大，训练重量也没有下斜卧推大，不利于你改善胸型。
任何动作想要练好，都要先看解剖图，我选了一张最简单的示意图：
绘制者B D Cummings
胸肌也可以细分为三个部分：
（上胸）连接锁骨和大臂
（中胸）连接胸肋部分和大臂
（下胸）连接腹部区域与大臂
很明显，胸部的下沿和外沿与第三部分密切相关，也就是健身房里常说的下胸位置，也就是胸大肌最下面这条肌肉纤维走向。
那么训练胸肌下沿的基本思路变得很简单：
1 不管选什么动作来练习，动作的轨迹必须符合纤维的走向。
2 如果可以让它伸展地更充分，收缩地更彻底，运动幅度充足，效果更加理想。
我们常见的下斜卧推、下斜飞鸟、双杠臂屈伸，只要动作不走形，这些动作都是斜向下的力量轨迹，符合第一条的要求。
更多的问题出在第二条：很多时候我们都没有做到充分增加运动轨迹，伸得更长，缩的更短。
我们用最明显的双杠臂屈伸为例。
最近这些年，健身房里做这个动作的人越来越懒，动作轨迹一短再短，以至于在很多平台教学中也默许了这种幅度超小的臂屈伸。美其名曰是保护肘关节和肩关节，那我只能说，这关节跟塑料也没啥区别。
我们仔细观察上图胸肌和大臂张开的角度（大概从90°变成130°），这个40°的变化小得令人窒息，胸大肌下沿肌群只有轻微的收缩。
作为一个现代人，大家的柔韧性普遍差了，肩膀打开的幅度变小了，这点我也必须体谅，但是无论如何双杠臂屈伸的角度都必须达到大臂与地面水平的程度，只有这样才能保证胸大肌的充分打开。
即使你是一个健身经验不多的人，宁愿牺牲动作的重量，也不要牺牲动作的幅度，让朋友协助你完成高质量的动作，这比自己小幅度地训练有效很多。
如果你真的要让自己的下胸更上一层楼的话，我建议你继续加大臂屈伸的角度，让肩关节低于肘关节。
除非你的关节柔韧性实在做不到，那么只能说明你的身体条件还不足以让你完成这个动作。
MUSCLE &MOTION
虽然上图左右动作看上去很像，但我们从上图中还是可以看出来，随着身体的下沉，胸和大臂之间的角度增加，发力的重点就要往胸大肌上偏移了很多。
在老派硬核的训练中，深度的身体下沉是很重要的动作细节。
在阿诺德早期训练照中，我们也可以更加明显地看到，在练习胸大肌相关动作的时候，他对于动作幅度的处理是很激进的。
甚至我们军神吕小军，在某一段训练录像的截图中，也出现了非常极限的下降幅度。
在肩关节柔韧性允许的范围内，增加下沉的幅度是风险很低的。
军神在负重70KG的情况下依然可以安全完成略低于水平面的臂屈伸。
为啥他们敢去这样做，不怕受伤？
首先肩关节的运动范围非常大，有些柔术表演者甚至可以从后面直接绕到前面来，所以只要不是扭伤或者受到强大外力，都不太可能毁掉你肩关节。
然后你也不用担心肘关节，作为有经验的训练者，肘关节并没有被制约，可以自行调整，对于刚接触这个动作的人来说可能有难度，但是如果你学会了调整，肘关节还算是比较舒服的。
最后如果你的健身房有这样的V型双杠，一定要用起来，它外八的设计，就是让你的肘关节打开到一个更加舒服的位置，从而做到更深的下沉幅度。
这种尽可能增加动作轨迹思路可以引申到很多的训练当中，比如这个下斜夹胸的动作的细节。如果是普通的要求，必须稳定住肩胛骨，上肢一定要尽可能保持住。
但是进阶的训练者则会放松肩胛骨，在双臂的打开的时候，轻微提一下肩膀，肩膀的上扬可以继续增加大臂打开的角度。
所以对于下胸来说，只要柔韧性可以满足，尽可能打开你的大臂与胸的角度，可以让你安全又高效地锻炼胸肌的下沿。
最后还有一点，虽然胸肌是不容易堆积减脂的部位，但是胸肌的下沿还是有相当大的可能性堆积脂肪。如果你体脂肪较高，那么基于相同的胸型和肌肉量，胸肌的下沿也会变得模糊。
阿米尔汗胖瘦对比
一篇文章实在不能把胸肌训练讲好，甚至连一个下胸都很难说明白。所以我们把详细的内容都认真整理成了课程。
适合人群
初级和中级训练者
短期内希望整体力量和维度提升的训练者
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