对大部分健身爱好者来说，要挑一个最难练的部位，相信有很多人的答案都是背阔肌！
比起其他部位的训练，背部肌肉的训练不易于观察，只能凭借个人训练的经验。对于大部分人更是比较难体会肌肉感受度的一个部位。今天说的这个动作虽说对于背部厚度和宽度没有多大作用，但是对于背部的肌肉细节雕刻确是一个很好的动作。
这个动作属于一个单关节动作，主要涉及到我们肩关节内收，肩胛骨下回旋。动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉。能够锻炼我们背部的背阔肌，大圆肌，斜方肌菱形肌等等。可以用来雕刻背部肌肉细节。提升肌肉的分离度。也可以用作背部热身。
如何做？
1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。
2.你可以采用坐姿，或者跪姿在轮滑的中央！保持躯干的稳定。
3.然后双手交叉握住缆绳，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右。
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的向下回旋！