文章来源：王不挫-两个月内如何快速减脂？-知乎
秋冬季是长膘的好时候，也是大家身材拉开距离的时候，俗话说，今年不减肥，来年更伤悲。但有很多极端减肥法，一个月每天只吃苹果，但我并不建议这样，容易把胃饿坏，所以如何为自己打造最合适的“燃脂”计划？3步就行。
Step1：方向比努力更重要，良性可持续的计划是燃脂成功的第一步，思考以下问题，并记录下来：
1.一个月里你可以安排多少天来燃脂减脂？每天又可以安排多长时间？（出于对自己的了解比较合理的安排）
▪ 一个月可以安排15天，每天花1.5小时 ；
2你最想看到自己哪些部位的明显变化？（明确自己最渴望得到的变化）
▪ 期望自己的手臂、腰腹、大腿可以有最明显的变化；
3.相比之下，你抗拒什么运动，喜欢什么运动？（再怎么讨厌运动，运动里也有相对不那么讨厌的项目）
▪ 相比之下，真的很抗拒跳舞、俯卧撑、动感单车等，更喜欢球类、慢跑、瑜伽等；
4.在过去的日子里，你感到自己的哪些行为导致自己变胖的？（降低接触）
▪ 在过去的日子里，吃宵夜、看电视老吃零食等这些行为导致变胖，喜欢吃西红柿、海带、黄瓜等比较不容易长胖的食物；
5.有什么自己比较喜欢吃又不容易长胖的食物？（提高接触）
▪ 喜欢吃西红柿、海带、黄瓜等比较不容易长胖的食物；
6.最近有什么超级想要的？（设置奖励）
▪ 最近真的超级想穿一条好看的裙子，想去旅游拍好看的照片，想美美的和男神约会！
为什么要列下这些？我们出现问题的时候总喜欢去求助他人，可是别忘了，一直和自己朝夕相对的只有自己，没有人比你更了解你了！用一天的时间列下这些后，你就知道自己可以投入的成本和期待的回报，并且知道自己的“肥胖”根源，以及自己对生活的期许。
这样，我们就可以灵活的制作自己的“燃脂”计划表了！
Step2：搭配计划的运动选择在这里，要好好利用人的两个本能：
1.一个事情如果长期一样的去做，我们会迅速失去热情；
2.对可以做好的事情，我们很容易越做越起劲。所以，“燃脂”计划表里的运动项目应有如下显著特征：不给自己设置挑战难度，比如跳舞之类的光是看到就压力山大的项目通通不会出现。交替进行自己比较喜欢的运动项目，15天里间隔安排：打球/慢跑/瑜伽1小时或针对自己最想瘦的部位做训练，比如手臂，可以做“天鹅臂”动作系列，腰腹可以做“马甲线养成”或“人鱼线雕刻”，大腿也有专门的“瘦腿训练”，以免感到重复枯燥，保证自己的运动热情投入！
3.用30分钟进行运动前的拉伸和运动后的放松，这些动作不太难，也不太累，可能让减脂事半功倍!如果，这样都无法坚持，那一定要保证自己计划当天运动30分钟，快走也可以。
Step3：搭配计划的饮食选择
在饮食上，我们主要做的就是两大点：
1.控制总热量摄入，注意营养素的搭配，
2.健身补剂的补充。
控制总热量摄入，稍微注意一下，并不会感觉太痛苦，还有健身补剂的帮助，减脂期也可以很开心。
关于卡路里的计算：减一公斤需要7700大卡，每天减500卡路里，一周瘦一斤，是比较科学的。不要太过，持之以恒才是根本。身高158cm，体重105斤，一天可以吃1338大卡的食物，超过就会胖。想减肥最好维持在摄入1100大卡左右。注意营养素的搭配，就是正常吃饭。尽量选择容易有饱腹感，热量不那么高的绿色食物
对于有健身习惯、健身量偏大的人，使用健身补剂与减脂相辅相成，以期达到效率最高化。所以健身补剂补充，选最基础的乳清蛋白粉就可以了。适量补充蛋白粉是不会对身体有任何影响的，运动营养学界，一直都把蛋白粉视为A类补充剂，也就是明确安全有效，因为它的作用就是补充蛋白质。
但是过量饮用，超过自身蛋白质所需太多，并且长时间如此，才会加重肾脏负担。比如在减脂后期运动量加大的时候，运动后冲一勺，及时补充蛋白质又避免摄入过量碳水，还能降低健身后的饥饿感！并且在减脂期还可以冲泡牛奶，做成不同口味的奶昔，营养好喝又不胖，简直是最赞的减脂零食了。
选蛋白粉就2点，品牌、溶解度。大牌，肌肉科技这种，北美的牌子，质量有保障；易冲泡，摇杯摇匀就行；而那种冲泡很难、结块的蛋白粉，喝起来真的像吃纸。口味是比较个人的选择，不好评价。冲奶昔的话，草莓味的不错，不含糖，对减脂又管不住嘴的人来说很友好。
制定可行的计划，保持平稳的心情，按部就班地练和吃，就会看到自己身体上的改变，这么有用的变美方法赶紧练起来！