每个人都有自己的锻炼习惯：

有的人习惯早上锻炼，对他们来说，晨跑就像喝咖啡，是种唤醒仪式；

有的人更偏爱晚上锻炼，以此帮助消除一天的压力。

早上和晚上锻炼到底有什么区别？最近的一些新研究也许能回答这个问题。

《生命时报》邀请运动专家，告诉你在不同时段锻炼分别有什么讲究。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授陆一帆

东南大学附属中大医院运动师韩青

晨练助代谢，晚练效率高

据美国《华盛顿邮报》报道，以色列魏茨曼科学研究所生物分子科学系研究团队的一篇论文显示：

●晨练或许可以激活肌肉细胞中的某些基因，增强代谢糖和脂肪的能力；

●晚练将消耗较少的氧，也就是说人们使用的能量较少，锻炼变得更有效率，运动表现也会有所提升。

另一个由美国加利福尼亚大学欧文分校表观遗传学和新陈代谢研究中心主任保罗·萨索内·科尔西领导的研究团队，让小鼠在跑步机上锻炼。

研究人员观察了早晨锻炼后肌肉组织的变化，特别是葡萄糖分解和脂肪燃烧。他们发现，运动对小鼠的新陈代谢提供了最有益的影响，尤其在上午晚些时候的效果最佳。

晨练vs晚练：优缺点一览

锻炼的适宜时段，主要取决于外界环境和身体状态。

晨练

◎优点

早晨的空气湿度较适宜，以跑步为例，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较舒适。

晨练还能慢慢唤醒身体，一整天都能保持良好的精神状态。

◎缺点

清晨，相对较低的温度不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，容易引发呼吸系统疾病。

在深秋或冬季，清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发，患有冠心病、高血压的老人更要注意。

另外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度晨跑，很容易诱发低血糖。

晚练

◎优点

尤其是傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于锻炼。

人的体力相对充沛，能提高运动效率，还可减少受伤风险。

◎缺点

晚练可能会影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食，晚练会影响晚上的就餐时间。

比如夜跑会刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑会让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。

运动专家给晨（晚）练开张处方

晨练篇

太阳出来再练

尤其秋冬季节，最合适的晨练时间应该是9点以后。此时气温稍有提升，边晒太阳边锻炼，一举两得。

热身15分钟以上

如冬季运动伤害，主要是由热身不充分引起的。

如果天气较冷应多花一倍的时间做热身，至少15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后自行选择快走或慢跑等，以微微出汗、毛孔张开为宜。

晨练要以静为主

早上，人体的唤醒需要一个过程，应该循序渐进，不应做太剧烈的运动，可以试试早操、打太极、快步走等中低强度的有氧运动。

别空腹，提前1小时进食

晨练前宜少量进食，如易消化的流质食物，比如米粥、牛奶、燕麦粥等。一般建议从吃第一口饭开始算起1小时后，再运动。

晚练篇

“提早”晚练时间

天气冷的季节，晚练的时间要比其他季节早一点，防止因气温问题导致身体不舒服。

强度根据进餐时间调整

晚饭前练：

高强度运动之后，应休息一段时间（60分钟左右）后再进食。

晚饭后练：

如果要进行剧烈的运动，最好在饭后2小时以后。

晚练动静可以“大”点

英国运动生理学家研究发现，下午4点以后和晚上，人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态，心跳、血压也较为平稳。

此时可以进行稍激烈一点的活动，如打球、跑步等，老年人也可以选择跳舞。

但如果将锻炼安排在临入睡时间不远，应尽量轻柔缓和，如散步等。

总体来说，什么时候是运动的最佳时间取决于你的目标和身体状况。

比如，追求效率、想要有理想的运动成绩，可选择在晚上进行训练；关心体重的人，可以选择在早上运动。

本期编辑：徐梦莲

———————————