如同先有鸡还是先有蛋这个千古难题，减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一。
大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；
也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。
但是，在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。
比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。
也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。
实际上这都是减脂的同时实现了增肌。
其实，把增肌期和减脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。
毕竟这些人群和普通人健身者的需求不同，他们要的是肌肉维度、形态及分离度，而普通人只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。
鱼和熊掌？上清华还是上北大？红玫瑰还是白玫瑰？还比如……到底是增肌，还是减脂？到底选哪个？小孩子才做选择，大人会说：我全部都要！
所以，普通人完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。
正确饮食+力量训练+有氧训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件。
正确饮食
三分练，七分吃这个说法是正确的，不管你是要减肥还是喜欢撸铁，说来有点残忍，你不管好自己的嘴，真的就白练了。
少吃？
身边跑健身房的人也不少，怎么也没见瘦，再看看明星的餐桌，就算很晚收工回家也要坚持健身打卡，依然一口不敢多吃。
很多人减肥期间都会比平时更需求奶茶、蛋糕等甜食，于是反而有了后期报复性的暴饮暴食，合理控制食欲，能扛住饿感，你就成功了一半。
你首先要搞清楚的是，减脂，不是不让你吃，而是调整你的饮食结构。这里我的建议就是——高蛋白饮食。蛋白质膳食饱腹感高,守住代谢，不怕饿肚子。
会吃？
你为了减肥天天吃沙拉，连1000卡都摄入不了，几天的时间体重可能会变轻，但是身体摄入能量不足，为了保证你不会垮掉，你的身体就会开始聪明地减少热量地消耗。
如果你的代谢变低，以前吃两碗饭可能才会开始变胖，现在可能吃一碗甚至半碗饭，就会有发胖的风险。
作为每天的基础，饮食需做到下面这些：
糖类摄入：增加低GI食物的比例
平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；
具体措施：
可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等；
如果不想搞得太另类（比如和家人同住），可以直接减少米饭的比例；
另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……
脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制
甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。
具体措施：
油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜，也可以过水。
蛋白质摄入：高蛋白基础饮食
肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。
具体措施：
鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。
推荐菜谱：【咖喱鸡胸沙拉】
低脂高蛋白，健康又美味！不需要提前很久腌制，也不需要开火，微波炉就可搞定
用料：
鸡胸肉 1块
黑胡椒 适量
盐 适量
料酒 适量
迷迭香（可选） 适量
咖喱粉 适量
酸奶 适量
杏仁片（可选） 适量
配菜 自选
做法：
1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片（后面受热会均匀）筋的部分切断；
2、撒适量盐和黑胡椒，抹匀；
3、淋少许料酒/白酒，抹匀；
4、加点迷迭香在上面（用自己喜欢的其他香草也可以）；
5、保鲜膜包严；
6、微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可；
7、小心拆掉保鲜膜（不要被蒸汽烫到），冷却；
8、切成小块；
9、加入适量咖喱粉和酸奶（减脂人士）/ 美乃滋；
10、加一些杏仁片拌匀；
11、配上其他蔬菜~吃！
小贴士：
保证滑嫩的俩点：酒和保鲜膜
代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质
如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。
另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，对于增肌减脂的帮助很大！
力量训练
经典的三大力量训练：卧推 、硬拉 和深蹲。
通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善。
力量训练自然主要效应是增加肌肉量，
而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。
至于练哪块肌肉用什么动作，这是需要专业人士进行指导，需要请教一下健身房教练，否则会容易受伤，这里就不详细叙述了。
总之保持一个原则：新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快
另外，介绍一下力量训练常常一起搭配的补剂，健身房训练时边锻炼边配饮用，效果更佳：
肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；
葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，合成肌糖原和肌肉蛋白质。
力量训练的几个误区：
力量训练会让你的肌肉过度发达
很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。
但不需要担心你的肌肉会疯长。
女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋，能持续不断地每个月长 0.5 磅（约 0.23 千克）肌肉已经很了不起了。
男性的话，每月长 1.5 磅（约0.68千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。
力量训练越多越好
肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。
过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。
最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。
有氧运动
关于“有氧运动，会掉肌肉”的谎言，这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、或者干脆放弃锻炼。
其实，正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！
从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。
因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。
但是我知道，很多练健身的人都特别讨厌有氧训练，尤其是跑步、骑行等。
所以在此处给大家推荐一种有别于传统的有氧运动——HIIT
HIIT——高强度间歇训练
一种把高强度和低强度的运动间歇穿插进行的训练方式。我们熟悉的各种减脂操课比如 insanity，T25甚至郑多燕等，都是根据这个训练的原理创造的。
HIIT 是比传统的有氧训练更高效的燃脂有氧运动。
在一项实验中，同样对比普通的传统有氧训练，HIIT 组每燃烧1卡路里，皮下脂肪多减少9倍。也就是说，同样燃烧1卡路里，HIIT 减脂的效率，是传统有氧的9倍。
那么同时做力量训练和HIIT，会不会影响力量训练的增肌效果呢？
答案是，不会。
答案在今年4月，发表在《Journalof Sports Sciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇，把 HIIT 训练和力量训练结合的研究。
而最终结果发现，HIIT 高强度间歇，并不会影响力量训练的增肌效果。
对于一个新手，由于HIIT对身体的刺激极大，训练前的热身是非常必要的。在练习前，我们可以做一些放松跳，腰颈部的拉伸，四肢的拉伸。
有氧运动需要注意的事情：
加强肌糖原储备
日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）
降低肌肉利用糖类的比例
坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！
锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质
肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。因此运动后应该同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！
最后要提醒大家：
推荐将有氧运动和力量训练分成两块时间来做，不要放在同一个时间段的前后来做。
因为它们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动。
如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。