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说起好看的臀，大家第一时间都会想起“蜜桃臀”，圆润挺翘、性感和魅力满分，几乎已经成为女神的标配。
这种？
不，放错了图，是这种……
其实，很少人知道，还有一种更加魅惑十足的臀型——“蝴蝶臀”，而且是由我们熟知的“胖迪”迪丽热巴带火的。
近日，高人气流量小花迪丽热巴居然在一档网综中透露自己今年无戏可接，过得很清闲的新闻，又将热巴推上了舆论高峰点：
背靠嘉行传媒这座大山，资源不是应该多到爆的吗！怎么会七八个月都无戏可拍……
据内幕爆料，热巴现在是顶着“水后”头衔，可是能力配不上称号，高不成低不就，很难拿到合适的剧本，所以只能狂接一些综艺刷存在感。
确实，她今年也是一口气接了好几档综艺：
加入《创造营2019》博得了很多关注
《极限挑战》作为第五季唯一女MC
日前，又紧锣密鼓加入到最新综艺《遇见天坛》中。
诶，顶流小花资源也这么虐？
人马妞还以为她现在是专心转战综艺路线，所以不接戏……
说实话，如果抛开这些娱乐圈的复杂套路，哪怕圈内美女如云，迪丽热巴也绝对算得上是一个顶级漂亮的美女。
神颜扛打十分：
这张脸真的长在审美点上了，大眼睛，高鼻梁 V字脸真的是连镜头怼脸都找不到死角，还有新疆人特有的异域风情的美丽，活脱脱的真实版的精致的洋娃娃！
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众所周知，迪丽热巴不仅长得好看，她的身材一直以来都是网友们热议的焦点，轻而易举的凹出一个S形的曲线，就能让人移不开眼睛。
早在去年，迪丽热巴就因为为ELLE拍摄了一组碎花裙封面大照，侧面的S型身材好到让人流口水!
今年XX颁奖礼上的一身金色吊带礼服，更是将小姐姐隐藏在“胖迪”外号下的姣好身材展露无遗。完美的身材穿上配上黄金色衣服，像极了一条美人鱼。
而最近迪丽热巴的蝴蝶臀火了，侧面S型曲线秒杀全场，成为衡量女生身材的新标准。
什么是迪丽热巴的蝴蝶臀？下面这张动图完美诠释了。
不得不说迪丽热巴的腰真的很细，臀部丰满，曲线诱人，腰臀比例完美。
穿紧身白裙拍摄，往下一蹲“蝴蝶臀”，惊艳了众人。
从正面看，像一个修长的青花瓷瓶。
从侧面看，更有曲线味道。
这样的身材走在红毯上，气质凸显。在任何场合，都是舞台C位的首选。
蜂腰丰臀大长腿，
腕线过臀线，
这样的身材，
让人不自觉扔掉了手里的零食。
看完迪丽热巴这些翘臀名场面，我们除了羡慕嫉妒还能干嘛？当然是练起来了！
关于臀部的解剖
我们的臀部主要有三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌
臀大肌长在最外侧，也是我们臀部中最大、最发达的一块肌肉，下面盖着臀中肌，再下面就是臀小肌。
臀大肌决定着我们的臀围和形状，如果你想拥有蝴蝶臀，训练臀大肌是必不可少的，常见的运动项目有深蹲、硬拉、臀冲、后踢等。
臀中肌和臀小肌也会在一定程度上影响我们的臀围，对臀部塑形相当重要，有些人虽然臀部很翘，但臀部两边会有坑，就是因为臀中肌和臀小太薄弱。
完美蝴蝶臀修炼计划
① 拥有清晰的臀线
清晰紧致的臀线，是判断臀部是否完美的重要标准之一。
臀线就是臀部下端与大腿相接的边线，请注意这里的臀线并不是指臀部脂肪过多，肌肉松弛，臀部下垂后而产生的褶子，而是一颗蝴蝶臀所拥有的完美臀线。
完美臀线的练成靠的是臀大肌的训练和对下臀线的雕刻。
√臀大肌的训练
在这里，我主要重点讲一下臀大肌，因为臀大肌是臀部最大的肌肉，同时也是最接近皮肤表层的肌肉，比起臀中小肌，它有着更大的肌肥大潜力以及对于臀形的塑造性更重要！
臀大肌的练习，可以说是臀部变大的关键。如果是整个臀部是个房子的话，那么臀大肌就是个外部框架轮廓。
1、深蹲
这是练臀的最经典最常见的动作，它的动作规范是：
1.同时屈髋后蹲+膝外展；
2.屈髋到膝盖微微过脚尖（准确点是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；
3.膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致；
4.在下蹲过程中，保持腰背挺直，大腿与地面平行。
（PS：但是，深蹲练臀有个弊端，那就是容易粗腿。
翘臀不粗腿的动作有一个特点，是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。
想要正确的训练到臀部，就要保持小腿不动，翘起屁股用力向后坐，下蹲至大小腿成90°，大腿与地面平行即可。训练同时要注意腰腹部的收紧，保持稳定防止受伤。）
2、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉的膝关节，
几乎不变（10-20°左右），
而且膝关节没有前移过程。
这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中，
大腿前侧的肌肉，几乎不发力，
并且罗马尼亚硬拉髋关节角度的改变，大概是130-150°，相对于深蹲则只有90-120°
罗马尼亚硬拉对臀部的刺激效果明显更好。
动作方法：
动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起
膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力
3、臀推
臀推是发展臀肌最好的动作之一，
也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，
有助于发展大腿肌肉全面性的力量，
能够某种程度上满足我们“相对翘臀不粗腿”的意愿。
对臀部的刺激非常强烈，并且做臀冲（推）有这3个好处：
1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。
2. 增加加速度及衝刺速度。
3. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
√下臀线雕刻
但是只训练臀大肌，这还不够。
训练臀大肌只是训练臀部的一个基础，而真正整体好看的臀部，一定是整体发展的。
而这整体里，就包括这下臀线的打造，并且想要雕刻臀线，可以多做一些内收髋关节的动作。
下臀线的推荐动作如下：
1、相扑硬拉
脚间距比较宽的相扑硬拉，
相比与肩宽的标准硬拉，
可以更好的保证膝关节不前倾，
对臀部的刺激效果也更好，
并且在蹲起过程中，
臀大肌不单负责“伸髋”，
还需要将外展的髋关节内收，
所以可以很好的训练到臀大肌下部，和大腿内收肌。
② 拥有饱满的上臀部肌肉
饱满的上臀部肌肉线条也是翘臀的标配。饱满的上臀部肌肉能让你的臀部从侧面看和腰线形成一个完美的S形。而臀部是否饱满则取决于你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
首先，你的臀部要有足够的肌肉含量，臀大肌上部分、与臀中肌后部肌肉扎实，提升臀部曲线。
其次，臀中肌、臀小肌的肌肉也不能忽视，整体的形状要协调匀称。并且不要忽略了，臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度，这样能让你的臀部更好看。
√饱满上臀练习计划
完美的臀部，不光要大，更要翘！
很多人只是单纯地去训练，可是忘记了臀部的整体细节雕刻。所以除了下臀线之外，还要注重上臀的饱满。
而这一块就是由臀中肌和臀大肌上部决定的。
如果说臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！
臀中肌的功能，最主要的负责髋关节外展，以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋。
臀中肌对于维持髋关节、骨盆的稳定有非常重要的作用。
臀中肌如果练起来的话，能够提高臀线显得腿长，完善上臀让臀型更饱满。
填补侧臀的坑，视觉上显得腰细腿长，身材比例也会更完美。
建议多做一些髋外旋的练习，有助于解决臀部两侧的凹陷。
1、站姿腿外展
纯粹的髋关节外展动作，
高效刺激臀中肌，
记得顶峰收缩3s，
可以更好地刺激臀中肌。
2、跪姿腿外展
是髋关节外展+外旋的动作，
动作中要保持躯干稳定，
上半身尽量不动，
避免借力代偿。
③拥有适当的脂肪和肌肉比例
臀部的可塑性极高，每个人的臀部，只要你真正花了功夫，发力感正确，按道理都是可以练大练翘的。
适当的脂肪肌肉比例也是完美蜜桃臀至关重要的一点，主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。脂肪太多臀部形状不好，容易松弛。肌肉太多则不够圆润Q弹。
但是在这里还是有一个终极bug，那就是练成圆润的臀，可能还是和你先天的臀型有关系。
如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话，那么后天能改善的空间，可能并没有那么大。
因为给人浑圆效果的臀，主要还是脂肪的作用。
但是每个人的脂肪布局这是天生的呀，你肌肉训练，练大的也只是肌肉。
如果没有理想的脂肪分布，诱人的蝴蝶臀可能会有些困难，但是不试试怎么知道自己练不成呢？
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