要说健身房最受男性朋友们追捧的训练部位是哪里,那答案一定是胸部!胸部!胸部!
拥有一个健美饱满的胸部可以说是每一个健身人梦寐以求的事情。
以至于形成了一股积(sang)极(xin)向(bing)上(kuang)的练胸风潮。
但是在追求胸肌的路上,我们首先还是要先搞清楚胸肌怎么长的,然后我们要怎么“操刀”才能达到最佳效果,从而制定快速有效的训练方案。
胸部主要发力是由胸大肌和胸小肌完成。
胸大肌:
起点
● 锁骨部:锁骨的前表面
● 胸肋部:胸骨的前表面,第1至第6肋骨的软骨
止点
● 肱骨大结节
胸小肌:
起点
● 第3至第5肋骨
止点
● 肩胛骨喙突
了解了胸部肌肉的组成部分以及作用后,我们的重点就来了!怎样可以练出一个完美的胸肌呢!下面这满满练胸肌的干货动作,全部分享给你们,俗话说得好,腿腿可以细,胸肌不能弃!胸肌,我们来了!
稳定球哑铃卧推
动作:
1、 仰卧躺在稳定球上,身体呈桥式姿势,收缩臀肌,保持肩、髋、膝关节在同一个高度水平。
2、 双脚与肩同宽,脚尖朝向正前方, 双手分别持哑铃于胸部高度。伸展肘部并收缩胸部,将两个哑铃直接向上举起,然后并拢。
3、保持几秒后屈肘,慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。
俯卧撑
动作:
1、身体呈俯卧撑姿势,肚脐往脊椎方向收紧,收紧臀肌。
2、保持骨盆中立位,屈肘,肩胛骨回缩,让身体慢慢向地面下降。
3、 伸展肘部和收缩胸部,推回到起始姿势。头部不可向前伸出。
站姿绳索胸前推
动作:
1、双脚前后放置,距离与髋同宽,上半身微微前倾,双手各握住一个绳索手柄。
2、双臂微曲大小臂呈90度展开,胸部发力,双臂伸直拉伸绳索。
3、屈肘回到最初位置。
平板哑铃卧推
动作:
1、 仰卧于平板凳上,身体呈桥状平行于地面。双手分别握住一个哑铃,保持在胸部高度。
2、伸展肘部并收缩胸部,将两个哑铃直接向上举起,然后并拢。
3、保持几秒,屈肘,让肩胛骨回缩,慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。
杠铃卧推
动作:
1、仰卧于平板凳上,双脚平放在地面上,脚尖朝向正前方。 双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。
2、屈肘,让杠铃慢慢朝胸部下降,避免塌腰和头部离开长凳。
3、伸展肘部并收缩胸部,回推杠铃直到双肘完全伸展。
上斜哑铃/杠铃卧推
动作:
1、 将背椅调至与地面呈45~60度夹角,仰卧于在上面上,双脚放置于地面。双手握住一个哑铃/杠铃,保持在胸部高度。
2、伸展肘部并收缩胸部,将哑铃/杠铃直接向上举起,推至眼睛正上方,双臂伸直。
3、保持几秒,屈肘,让肩胛骨回缩,慢慢让哑铃回到原始位置。
双臂药球胸前传球
动作:
1、面对墙壁或同伴,以双脚平行的姿势站立。
2、双手持药球(其重量为体重的5%至10%),屈肘,球放于胸部高度。
3、伸展肘部并收缩胸部,尽可能用力地将球朝正前方推出去并放手,不允许耸肩。
转身胸前传球
动作:
1、双手持药球(其重量为体重的5%至10%),
屈肘双脚分开站立,转身90度,以身体侧面对墙壁或同伴。
2、用腹部肌肉、髋部和臀部肌肉,快速、爆发式地将身体转向墙壁。
3、将手中的药球扔向同伴或墙壁。
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》
由人民邮电出版社授权发布
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