​​国庆假期过完了,感觉时间不够玩啊,这周还要上六天班,上秤还发现涨了七斤肉。

过节七天胖七斤,六个动作让你回到国庆前过节七天胖七斤,六个动作让你回到国庆前

节过完了,也该收收心把搁浅的健身计划再捡起来了···不是因为法定节假日额度已经用光,而是某宝买熬夜买的衣服要换size,蕉绿。。。

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知道你们假期综合症严重,阳哥今天特意选取了六个经典动作分享给大家,在家做在健身房都可以,既能逐渐激活身体、更好地进入繁忙的工作学习状态;又能有效地帮助减脂塑形,尽快过渡到正常训练中。

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动作一:引体向上(8-10次)——经典背部训练动作

双手宽距抓握单杠,掌心朝前,上半身微微后倾,双臂伸直,身体自然下垂 背部发力屈肘向上拉起身体至下巴高于横杠,顶点稍停,收缩背阔肌 然后主动控制速度慢慢还原,使背部完全伸展,注意还原时不要让身体自由下落 能力不足可以使用弹力带来辅助进行

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动作二:深蹲(15-20次)——经典臀腿训练动作

双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低,然后起身还原 注意全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作三:向前箭步蹲(16-20次)——经典臀腿训练动作二

双脚微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于体侧,掌心相对 向前迈出下步并顺势下蹲,至双腿大小腿垂直 然后起身还原,再换边 注意全程保持身体直立,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作四:俯卧撑(10-12次)——经典上肢训练动作,尤其是胸肌

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,核心收紧 保持背部挺直,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原 注意起身时双臂不要完全伸直

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动作五:卷腹(15-20次)——经典腹肌训练动作

仰卧,双腿屈膝微微分开,双脚踩地,背部贴紧地面,双手置于耳旁 保持下背部贴紧地面,腹部发力向上卷起 至动作顶点稍停,然后慢慢还原 注意起身时双臂与头部不要参与发力,只是跟随身体向上移动

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动作六:仰卧后撑(10-12次)——经典肱三头肌训练动作,可以有效紧致大臂后侧,消灭拜拜肉

背对凳子,双手于身体后方撑住凳子边缘,双腿向前伸直(如果有难度可以双腿屈膝) 背部挺直,核心收紧,双臂屈肘向下至动作顶点稍停后伸直手臂还原 注意还原时双臂不要完全伸直

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动作前充分热身,动作间休息45秒左右,每次3-5组,每周3-4次。

在能力不足以完成以上所有动作之前,我们可以选择替代动作来进行,随着能力的提高再来尝试。如上所述,不要忘记如果处在减脂期间,要以饮食的控制与有氧运动为主要形式,再来辅助此组动作。而如果处在塑形期间则应该调整顺序,以饮食的控制与此组动作为主,辅助有氧运动。

当然,不管选择什么样的运动形式与手段,要想出效果最为关键的因素还在于我们不懈地坚持。

你觉得这样的动作对瘦身有帮助吗?​​​​