对于女性来讲，臀部与腰腹部一样，是一个容易堆积脂肪的部位，也正是因为如此，臀部会因为脂肪过多而显得比较肥大，即使在减脂成功以后也会变得比较松弛而不紧致。而想要翘臀的我们来讲，这一定不是我们想要的结果，可喜的是，只要我们努力，我们就可以通过规律的训练来实现翘臀的目的。
而对于很本身体脂率不高的朋友来讲，虽然说没有脂肪堆积的烦恼，但是却有着臀部扁平而不翘的问题，这时候同样不需要过于担心，因为我们也可以通过臀部的针对性训练来实现提臀的目的。
总体上来讲，对于由于体脂率过高的朋友来讲，想要拥有翘臀美腿，那么需要做的是全身性的减脂并辅助臀腿训练，而对于体脂率不高但臀部扁平的朋友来讲，会显得容易些，只是进行臀腿部的训练即可。
而锻炼臀腿所能为我们带来的好处，不仅仅是帮助我们有效地提臀瘦腿，更可以帮助我们提高髋关节灵活性，减轻膝盖压力，提高基础代谢，加速血液循环等，也就是规律的臀腿训练会为我们的健康带来一定的益处。
所以，无论我们目的是完美的身体曲线，还是促进身体的健康，臀腿部的训练都是应该有的。而在臀腿训练的动作上来看，我们也没有必要去健身房，在家使用一对哑铃就可以帮助我们达到目的。鉴于此，下面分享一组居家练臀腿的动作，当然，如果没有哑铃，这些动作都可以徒手来进行。
动作一：哑铃宽距深蹲（15次）
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃垂于体前 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：台阶登凳提膝（双侧各15次）
面向台阶站立，保持身体正直，腰腹部收紧，双臂下垂 一只脚迈向台阶踩实，另一条腿跟随向上移动并向前提膝 顶点稍停后反方向还原
动作三：保加利来深蹲（双侧各12次）
站立凳子前方，一条腿着地，另一只脚置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧 腰背部挺直，腹部收紧，目视前方，屈膝下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原 注意动作过程中保持身体平衡，如果做不到，可以放弃哑铃，找到一个有固定物体的地方以手扶固定物体的方式来保持身体平衡 注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作四：负重臀推（15次）
将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面 双手扶住重物置于髋部，臀部下沉几乎接触地面 挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线 顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原
动作五：高位支撑后抬腿（双侧各15次）
俯身，双臂屈肘置于有一定高度的物体上，背部挺直，双腿伸直，双脚踩地 保持身体稳定，向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边抬腿 注意动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作六：俯卧后抬腿（15次）
俯卧在哑铃凳上，双手扶住凳子边缘以固定身体，下肢悬空，双腿屈膝向下 慢慢向上抬起双腿并伸直，至动作顶点稍停，收缩臀肌 然后慢慢还原
充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。如果在体脂率不高的情况下，有规律地坚持60天左右就可以明显地感受到臀部与腿部的变化。如果有减脂的需求，在运动方面最可取的方法就是在臀腿训练完成以后再配合30分钟左右的有氧运动，当然，如果在时间上排不开，也并不强求，还是需要根据自己的时间来安排臀腿训练与有氧运动。
但是，不管怎么运动，不管运动的目的是减脂还是塑形，饮食的合理控制都是应该有的，因为合理的饮食不仅是有效减脂的前提，更是保持身体健康的前提。
你觉得这组动作对身材塑形有帮助吗？