​​对于女性来讲,臀部与腰腹部一样,是一个容易堆积脂肪的部位,也正是因为如此,臀部会因为脂肪过多而显得比较肥大,即使在减脂成功以后也会变得比较松弛而不紧致。而想要翘臀的我们来讲,这一定不是我们想要的结果,可喜的是,只要我们努力,我们就可以通过规律的训练来实现翘臀的目的。

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而对于很本身体脂率不高的朋友来讲,虽然说没有脂肪堆积的烦恼,但是却有着臀部扁平而不翘的问题,这时候同样不需要过于担心,因为我们也可以通过臀部的针对性训练来实现提臀的目的。

总体上来讲,对于由于体脂率过高的朋友来讲,想要拥有翘臀美腿,那么需要做的是全身性的减脂并辅助臀腿训练,而对于体脂率不高但臀部扁平的朋友来讲,会显得容易些,只是进行臀腿部的训练即可。

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而锻炼臀腿所能为我们带来的好处,不仅仅是帮助我们有效地提臀瘦腿,更可以帮助我们提高髋关节灵活性,减轻膝盖压力,提高基础代谢,加速血液循环等,也就是规律的臀腿训练会为我们的健康带来一定的益处。

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所以,无论我们目的是完美的身体曲线,还是促进身体的健康,臀腿部的训练都是应该有的。而在臀腿训练的动作上来看,我们也没有必要去健身房,在家使用一对哑铃就可以帮助我们达到目的。鉴于此,下面分享一组居家练臀腿的动作,当然,如果没有哑铃,这些动作都可以徒手来进行。

动作一:哑铃宽距深蹲(15次)

双脚打开约两倍肩宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住一只哑铃垂于体前 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原 注意全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二:台阶登凳提膝(双侧各15次)

面向台阶站立,保持身体正直,腰腹部收紧,双臂下垂 一只脚迈向台阶踩实,另一条腿跟随向上移动并向前提膝 顶点稍停后反方向还原

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动作三:保加利来深蹲(双侧各12次)

站立凳子前方,一条腿着地,另一只脚置于凳子上,双手各握哑铃垂于体侧 腰背部挺直,腹部收紧,目视前方,屈膝下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原 注意动作过程中保持身体平衡,如果做不到,可以放弃哑铃,找到一个有固定物体的地方以手扶固定物体的方式来保持身体平衡 注意全程保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

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动作四:负重臀推(15次)

将凳子固定,上背部靠在凳子上,下背部悬空,双脚与肩同宽踩实地面 双手扶住重物置于髋部,臀部下沉几乎接触地面 挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展,此时整个身体呈一条直线 顶点稍停,然后臀部下沉慢慢还原

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动作五:高位支撑后抬腿(双侧各15次)

俯身,双臂屈肘置于有一定高度的物体上,背部挺直,双腿伸直,双脚踩地 保持身体稳定,向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,然后换边抬腿 注意动作过程中除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动

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动作六:俯卧后抬腿(15次)

俯卧在哑铃凳上,双手扶住凳子边缘以固定身体,下肢悬空,双腿屈膝向下 慢慢向上抬起双腿并伸直,至动作顶点稍停,收缩臀肌 然后慢慢还原

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充分热身以后开始动作,动作间休息45秒左右,循环进行3-5组,动作结束后拉伸放松。如果在体脂率不高的情况下,有规律地坚持60天左右就可以明显地感受到臀部与腿部的变化。如果有减脂的需求,在运动方面最可取的方法就是在臀腿训练完成以后再配合30分钟左右的有氧运动,当然,如果在时间上排不开,也并不强求,还是需要根据自己的时间来安排臀腿训练与有氧运动。

但是,不管怎么运动,不管运动的目的是减脂还是塑形,饮食的合理控制都是应该有的,因为合理的饮食不仅是有效减脂的前提,更是保持身体健康的前提。

你觉得这组动作对身材塑形有帮助吗?​​​​