很多健身圈的朋友都会谈“碳水”色变，拒之千里之外，认为碳水化合物是导致体脂肪上升的罪魁祸首。其实，只要控制好了碳水化合物的摄入时间，完全不用恐慌，它还是我们的好伙伴。接下来就让我和大家分享一些关于碳水化合物摄入时间的心得和技巧
1）早上不一定要吃碳水化合物
对于大多数人（非专业健美人士），早餐其实没有必要顿顿摄入碳水化合物。一来，容易导致胰岛素在非训练时间段过高；二来，以大多数人的运动强度，并没有必要摄入太多的碳水化合物。
个人建议早餐可以用蔬菜和鸡蛋（蛋清+蛋黄）做成蔬菜蛋饼，并用橄榄油或者椰子油来烹制。这种“蛋白+脂肪”型早餐可以稳定你非运动时段的胰岛素，让你的能量水平更加稳定，且不利于脂肪的生成。
2）训练前60-90分钟摄入一些慢碳
所谓慢碳，一般而言特指富含膳食纤维和蛋白质的谷物以及豆类，相信网上的科普已经很多，在此不多做详述。摄入这类碳水化合物后，血糖相对平稳，同时储备了能量，为接下来的运动做好准备。
我的建议：冬季的话，红薯是十分不错的慢碳选择。其次，个人比较偏爱燕麦。相比于红薯，燕麦富含蛋白质，从这个角度而言优于红薯。两者可以轮换吃，以确保摄入不同种类的营养物质。
3）训练后摄入一些快速碳水化合物
训练后立刻摄入一些快速的碳水化合物，如葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精，或者葡萄糖/果糖混合补剂，对于增肌是有好处的。这个技巧尤其适合清瘦型、不宜增肌的人群，但不适合体脂肪较高/易于肥胖的人群。
我的建议：可以购买一些现成的补剂，也可以摄入如佳得乐这样的功能性运动饮料。当然，后者的葡萄糖成份会相对低一些，但有一定补水效果。对于一般人，训练后立刻摄入30-50克快糖足以。
关于训练后的正餐如何吃我就不做详述了，基本原则就是高碳水化合物，中等蛋白质，尽量低的脂肪。碳水化合物的选择不用过于纠结。在膳食纤维和蛋白质摄入已经较为充足的情况下，吃白米和糙米的区别并不是很大。白米、红薯、土豆、面条都是不错的选择。
以上分享希望可以帮到各位健友，但具体操作起来还需要大家根据自身情况进行调整，以达到最佳效果。