如果你和大多数去健身房的人一样，那么你的目标不外乎是改善身体素质；
可能会需要减脂，但你一定需要增加一些肌肉，让身材真正的成为一个“衣架子”。
然而很快你就会意识到锻炼肌肉不是一件容易的事情。你可能需要数月甚至数年的时间，在健身房(和厨房)都有所耕耘才能收获理想身材。还有很多时候，即使你付出了努力，也无法保证期望的结果。这就是运动补剂发挥作用的地方。配合正确的补剂组合，锻炼肌肉和改善身体素质的过程会变得非常容易。于是引出了今天这篇文章的重点——什么是正确的。
经人体研究证明，有三种成分，是帮助雕刻体格的最佳选择。
但首先……
我们需要讲一下肌肉生长的基本原理
- 消耗更多的卡路里
如果你没有消耗比需要更多的卡路里，那么再多的补剂和训练也不会帮助你增加体重。
- 坚持使用渐进式超负荷的原则进行训练
肌肉只有在被要求比以前更高的时候，才会生长。这意味着，如果你不愿意持续增加重量、组数，配合更多的其他训练，你就根本不需要考虑增肌这件事情了。
- 得到充分的休息和恢复
肌肉在训练后需要修复和生长的时间，才可以变得更大更强。这意味着你需要像对待训练一样认真对待你的休息日。
增肌的最好补剂是什么?
– 乳清蛋白
为了增肌，你不仅需要摄入足够的卡路里，还需要摄入足够的蛋白质。肌肉是由蛋白质组成的，所以为了让它们生长，你需要摄入更多的蛋白质。高强度的训练会打破肌肉组织，从而提高了身体对蛋白质的需求。
虽然可以很容易地从牛肉、鸡肉或鱼肉等天然食品中获得所需的所有蛋白质，但总会有那么一些时候，无论是食物不可得、或是你已经厌倦了高蛋白的食物。最重要的是，当你的训练水平不断提升的时候，蛋白量的要求更高，而单纯地通过自然状态下的食物来补充是不直接的、昂贵的。
在这些情况下，乳清蛋白便显得尤其可贵。来源于牛奶，同时含有丰富的支链氨基酸(BCAA)，生物利用度高，价格实惠，食用方便，味道鲜美。不失为一个完美的、随时可选择的蛋白摄取方法。研究表明，乳清蛋白与抗阻训练相结合，可以更好的促进肌肉生长，增强力量，提高体能，以及整体身体素质。根据你的体重和肌肉量，每天适当服用1-3次乳清蛋白奶昔是可取的。
– 肌酸
肌酸大概是被研究的最透彻的、证明有效的成分了。几十年来，训练者们一直在使用它来增强肌肉和力量，如果有一种补充剂是每个运动员都应该使用的话，那就应该是肌酸。
肌酸在身体中扮演着多种角色，包括：
- 增强身体能量产生
- 改善细胞水合作用
- 施加抗分解代谢效果
- 影响着其他关于肌肉生长的因素，包括氮平衡和某些基因(特别是mRNA)
总而言之，肌酸可以帮助你更快地塑造肌肉，变得更强大，并在各个方面表现得更好，这就是为什么它被誉为塑造肌肉的“必备”补充。
– β-丙氨酸(Beta-Alanine)
β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，以其在高剂量摄入时产生的“刺痒感”(特别感受)而出名。但是，β-丙氨酸不仅能产生兴奋感，它还是一种有效提高表现、有助于增强肌肉的补充剂。因此不妨把这种感受理解为增肌时身体传递给你的信号。
当被摄入时，β-丙氨酸与必需氨基酸组氨酸(L-histidine)结合形成肌肽(carnosine)，肌肽是一种强大的细胞内缓冲物质，它能将运动过程中积累的氢离子(H+)赶走。在锻炼过程中，肌肉收缩得越厉害，就会产生更多酸，从而降低了肌肉持续收缩的能力。渐渐你的肌肉就会产生一种“灼烧”的感觉，越是深入运动，越是逐渐感到疲劳，最后结束运动。而通过增加肌肉中肌肽的量，可以“稀释”更多的H+离子。没有那么疲劳，也就可以进行更多的锻炼。
说到底，β-丙氨酸可以让你每次承受更高水平的训练，而为什么提高训练水平是有必要的，请参考上文渐进式负荷与增肌的关系。
最后
增肌时需要大量努力、训练和勇气的，并这不是一件容易的事情。
适当的饮食、训练和有效的运动补充，都是非常有必要的。
参考文献
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翻译自3 Essential Supplements for Building Muscle, by Robert Schinetsky