5个体式，拯救你的颈背不适
坐了一整天，背部僵硬，颈椎酸痛……你会怎么办？Roger Cole 老师设计的这套背部序列，就是这样一个方案。每天只需要5个体式，就可以释放整个背部的紧张与疼痛，系统地伸展背部的每一块肌肉。
释放你的背部
1.花环式变体1（Malasana Variation 1）
在椅子上坐直，双腿分开一脚宽。双手向下推椅子扶手或椅面，使骨盆承担的重量稍稍减轻。
先不要弯曲背部或颈部，而是将骨盆、脊柱和头部作为一个整体向前倾，直到骨盆无法再向前倾斜为止。
将你的后背拱起来，从脊柱底端一直到顶端形成一道弧线。
躯干向前来到大腿之间，手背放在砖上或椅子下面(如果能 够到的话)，头部松垂下来。
如果感觉还比较舒适并想增加伸展的幅度，就卷动尾骨向下靠近椅面，继续卷曲背部，从脊柱根部一节一节地向上延伸到颈部和头部。
与此同时，腹部上提靠近脊柱，胸骨内收靠近上背部，头部向后去找尾骨前侧，增加脊柱弯曲的弧度。
保持 8~10 个深长的呼吸，释放背部紧张的部位，拓宽后肋的空间。
2.伸展你的深层肌
花环式变体2（Malasana Variation 2）
接着花环变体 1 ，提起胸腔至与大腿面等高，
左掌扶住左大腿外侧靠近膝盖的位置，大拇指放在左大腿上。
右手握住左脚踝外侧，利用双手的拉动逐步向左弯曲躯干，直到把胸腔和腹部放落在左大腿上。
拉长右侧腰、颈部轻柔地向左向下弯曲。
保持 8 个呼吸，然后换另一侧练习。
出体式时，躯干再次回到中间，双手推膝盖，把身体撑起来。
拉长你躯干的侧面
3.坐角式变体（Upavisthakonasana Variation）
坐在地面上，双腿大大分开。用折叠好的毯子把骨盆垫得足够高，让自己能轻松地坐直。
右手在后，左手在前，双手下压地面，拉长躯干，然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右。
继续向右转动。身体向左倾，来到左大腿上方，左手向前走，远离左大腿，然后用手掌下压地面。右手靠近右髋。
保持扭转，让右坐骨变沉，靠近地面。从低端到顶端，有步骤地弯曲你的脊柱和肋腔，颈部向左弯曲，头部转向前并自然垂落。
抬起右臂来到耳侧，右手向左脚的方向伸展。左手下压地面，把胸骨转向天空。
用 8 个呼吸来深入体式，然后换另一侧练习。
扭转你每一节的脊柱
4.巴拉瓦伽式变体（Bharadvajasana Variation）
把两条毯子折成细长的形状，上下叠放在一起，做成一个约 69 厘米长、23 厘米宽、13 厘米高的长方体。
在距离毯子一端约 15 厘米的地方坐下来，让右髋对准毯子较长的一条中线，右大腿垂直于该条中线放置。屈双膝，左脚踝放在右脚足弓之上。
坐直，躯干转向毯子俯卧下来，胸骨远离骨盆，尽可能向远伸展。
如果颈部没有任何不适，就转头向右，把左耳放在毯子上。否则就看向左侧，把右耳落在毯子上。
右掌用力压地，逐一转动每节脊椎和每根肋骨，从脊柱根部到颈椎顶端一步步地加深扭转。
用 8 个呼吸来深入体式，然后换另一 侧练习。
5.平衡你腹部与背部力量
被动的后弯（Passive Backbend）
坐在毯子的一端，背对另外一端。
屈双膝， 仰卧下来，肩胛骨落在毯子较远一端的边缘，肩胛骨顶端落在毯子以外约 2.5 厘米的地方，让背部其他部位都被毯子支撑。
头部落地。抬起骨盆，让尾骨向远离头的方向延展，然后落回到毯子上。
双腿向前伸直，脚趾朝上。手臂伸展过头，落在地上。如果肩膀比较僵紧，就在手臂下方垫一摞毯子。
保持 2-3 分钟，然后身体转向一侧，结束体式。