开髋一直是瑜伽中不变的话题,髋部的打开不仅有助于体式的精进,更是对身体有着很多好处。
开髋的好处:
打通身体上下循环通道,促进血液循环
打开腹股沟,消除负面情绪,缓解压力
缓解痛经,调节生理期,改善宫寒
灵活髋关节,释放腰椎的疲劳,缓解腰痛
今天给大家分享一套打开髋部的瑜伽序列,特别适合髋部太紧的同学,循序渐进慢慢来,亲测有效哦!
1
站立,双脚分开一腿长,右脚外展
吸气手臂侧平举,锁骨向两端延展
呼气,屈右膝向下,转头看右手尖
右膝外展,左大腿向后推,髋中正
保持5-8个呼吸,换反侧练习
2
下犬式,左脚向前跨到两手之间
小腿垂直地面,后方膝盖点地
吸气手臂上举,侧腰延展向上
呼气髋下沉,肩膀向下放松
左髋向后右髋向前,调整髋水平
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部
双手分别抓双脚,呼气肩下沉
臀部贴地,腿分开略大于侧腰
双膝向下找地,保持5-8个呼吸
4
从下犬式进入,左脚向前一大步
屈左膝,左脚靠近会阴,侧面贴地
吸气脊柱向上延展,呼气前屈向下
双手手肘贴地,侧脸放在手背上
后方膝盖脚背贴地,髋向下沉
保持5-8个呼吸,换反侧练习
5
站立,双脚分开略大于髋,脚尖外展
呼气,屈髋屈膝向下蹲,臀部向下
双手胸前合十,手肘抵膝盖内侧
吸气胸腔上提,呼气双肩向下放松
膝盖向旁侧展开,保持5-8个呼吸
6
站立,抬左脚向上,放右大腿上
双手扶髋,屈髋屈膝臀部向下坐
解开双手胸前合十,肩膀放松
膝盖向下,髋部调整水平中正
保持5-8个呼吸,换反侧练习
7
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
左脚放到臀外侧,脚背贴地
右脚拿到左臀外侧,膝盖重叠
右手上举,屈肘向后,掌心贴后背
左手向后向下,屈肘,与右手交扣
背部立直,自然呼吸5-8组,换反侧