膝盖疼，我们需要抓住关键点，找出出现损伤的原因，顺藤摸瓜逐个解决问题，有时候是多个原因合并在一起造成的，有时候疼痛形成原因很单一。
但主要就是腘绳肌、臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌、股四头肌、胫骨前肌这些肌肉需要做拉伸。每个动作拉伸5—10s，放松5—10s。
1腘绳肌
坐在床边上，拉伸腿在床上勾脚尖，对侧腿尽量向后伸展，上半身挺直收腹、上身向前倾斜。
2臀大肌
站在平面边缘，背部挺直，拉伸腿屈膝屈髋尽量贴向胸前，对侧腿膝关节弯曲。
3臀中肌、臀小肌
站在床边，拉伸腿屈膝屈髋放在平面上，平面与腹股沟同高。背部挺直，身体前倾。膝关节对准肚脐正前方。
4梨状肌
坐在凳子上，拉伸腿小腿放在对侧的大腿上，成“4”字，膝关节呈90度夹角，腹部收紧身体前倾，手掌向下压。
5阔筋膜张肌
单腿跪姿，上半身和拉伸腿形成“弓”形，小腿向内侧弯曲一定角度，大腿与躯干在一条直线上。
6内收肌
单腿跪姿，上半身上提收腹，躯干保持不动，拉伸腿外旋。在拉伸前要先做准备活动热身再进行拉伸。
7股四头肌
跪姿，准备动作与拉伸阔筋膜张肌类似，大腿与躯干在同一直线上，收腹背部挺直。
8胫骨前肌
背对桌面站立，脚尖搭在平面上，不要过度屈膝，手向下用力压足跟。
主要采用的是自我拉伸方法，拉伸方法还有很多，可以借助毛巾、拉伸带或者同伴都可以达到不错的拉伸效果。
资料来源：体育教师网