首先我们先来了解了解现如今的两大谣言
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮？
解释：现在很多女性担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪？
解释：这也是错误的，如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
现在，你要做的第一件事就是评估你的手臂，首先测量你的手臂究竟有多粗。想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个能够实现的目标。
对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
— 运动道具准备 —
ps：如果没有哑铃，可以罐头和瓶装水替代。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）
没有哑铃的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。
健身球: 选择一个直径45厘米的球。
根据个人身高情况调整稳定球的直径大小
手臂训练NO.1：俯卧撑
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此）
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
如果女生前期做不到，可以利用膝盖支撑，脚部上扬。
手臂训炼NO.2：举哑铃
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
ps：针对肱二头肌的训练
手臂训炼N0.3：蜘蛛式俯卧撑
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼NO.4：肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼NO.5：下压运动
1.一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。
2.向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
ps：无板凳可躺在地面进行