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超级科普:皮质醇(Cortisol)

​​张景琦「理学博士,健身畅销书《本能减脂》作者,北京网络知名人士联谊会理事」

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皮质醇,又称为“压力荷尔蒙”,是一种与健康及肥胖密切相关的激素。大量研究表明:如果人体内的皮质醇含量长期处于较高水平,则会引发一系列健康问题,如肥胖、高血压、记忆力下降和免疫力下降等。人体分泌皮质醇的机制是什么?如何降低体内的皮质醇含量?请看本期超级科普!

​1. 什么是皮质醇?

皮质醇是一种甾类激素,又称为“压力荷尔蒙”,与我们的健康及肥胖有着密切的关系。

当我们遇到压力事件时(如咆哮的狗或迎面而来的汽车),下丘脑就会向肾上腺发送信号,使其分泌肾上腺素和皮质醇激素,以帮助我们应对各类压力事件。

肾上腺素会加速心跳、提升血压、促进能量供应。皮质醇则会增强大脑对葡萄糖的利用率,并促进身体组织的修复。

当压力事件结束后,肾上腺素和皮质醇的含量也会逐渐降低,恢复到初始水平。

​2. 皮质醇对健康的影响

如果我们长期处于压力状态(心理压力和生理压力),人体的压力反应系统就会被不断地激活,使压力荷尔蒙(皮质醇)长期处于较高含量水平,进而引发一系列健康问题,包括:

1. 焦虑、抑郁;

2. 消化系统疾病;

3. 心血管疾病;

4. 高血压;

5. 骨质疏松症;

6. 免疫力下降;

7. 睡眠障碍;

8. 体重增长(肥胖);

9. 记忆力和注意力下降;

10. 身体疲劳。

​3. 如何降低体内的皮质醇含量?

我们在一生中会遇到各种各样的压力事件,学会减压(降低皮质醇含量)不仅对我们的健康至关重要,还有助于预防和治疗肥胖。以下方法能够帮助我们有效缓解日常压力:

1. 进行健康的饮食和规律的运动。切勿采取极端的饮食方法(节食)和运动方法(过量运动)。推荐阅读以下文章:超级科普:训练过度

2. 补充矿物质镁,有助于降低有氧运动后的皮质醇含量。

3. 下列食物和补剂可能有助于降低皮质醇含量:黑巧克力、水果、红茶、绿茶、水、鱼油、益生菌和益生元。

​4. 保证充足的睡眠。推荐阅读以下文章:超级科普:睡眠负债

5. 学习/练习瑜伽、冥想、深度腹式呼吸和太极等。

6. 培养广泛的兴趣爱好,如读书等。

​7. 按摩理疗、听音乐。

8. 养宠物。

​9. 与家人和朋友保持健康的社交关系。

10. 参加社区/志愿者活动。

11. 适度啪啪。

4. 参考

https://www.mayoclinic.org

https://www.psychologytoday.com

https://www.healthline.com/nutrition

https://www.health.harvard.edu​​​​

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