张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」
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皮质醇，又称为“压力荷尔蒙”，是一种与健康及肥胖密切相关的激素。大量研究表明：如果人体内的皮质醇含量长期处于较高水平，则会引发一系列健康问题，如肥胖、高血压、记忆力下降和免疫力下降等。人体分泌皮质醇的机制是什么？如何降低体内的皮质醇含量？请看本期超级科普！
1. 什么是皮质醇？
皮质醇是一种甾类激素，又称为“压力荷尔蒙”，与我们的健康及肥胖有着密切的关系。
当我们遇到压力事件时（如咆哮的狗或迎面而来的汽车），下丘脑就会向肾上腺发送信号，使其分泌肾上腺素和皮质醇激素，以帮助我们应对各类压力事件。
肾上腺素会加速心跳、提升血压、促进能量供应。皮质醇则会增强大脑对葡萄糖的利用率，并促进身体组织的修复。
当压力事件结束后，肾上腺素和皮质醇的含量也会逐渐降低，恢复到初始水平。
2. 皮质醇对健康的影响
如果我们长期处于压力状态（心理压力和生理压力），人体的压力反应系统就会被不断地激活，使压力荷尔蒙（皮质醇）长期处于较高含量水平，进而引发一系列健康问题，包括：
1. 焦虑、抑郁；
2. 消化系统疾病；
3. 心血管疾病；
4. 高血压；
5. 骨质疏松症；
6. 免疫力下降；
7. 睡眠障碍；
8. 体重增长（肥胖）；
9. 记忆力和注意力下降；
10. 身体疲劳。
3. 如何降低体内的皮质醇含量？
我们在一生中会遇到各种各样的压力事件，学会减压（降低皮质醇含量）不仅对我们的健康至关重要，还有助于预防和治疗肥胖。以下方法能够帮助我们有效缓解日常压力：
1. 进行健康的饮食和规律的运动。切勿采取极端的饮食方法（节食）和运动方法（过量运动）。推荐阅读以下文章：超级科普：训练过度
2. 补充矿物质镁，有助于降低有氧运动后的皮质醇含量。
3. 下列食物和补剂可能有助于降低皮质醇含量：黑巧克力、水果、红茶、绿茶、水、鱼油、益生菌和益生元。
4. 保证充足的睡眠。推荐阅读以下文章：超级科普：睡眠负债
5. 学习/练习瑜伽、冥想、深度腹式呼吸和太极等。
6. 培养广泛的兴趣爱好，如读书等。
7. 按摩理疗、听音乐。
8. 养宠物。
9. 与家人和朋友保持健康的社交关系。
10. 参加社区/志愿者活动。
11. 适度啪啪。
4. 参考
https://www.mayoclinic.org
https://www.psychologytoday.com
https://www.healthline.com/nutrition
https://www.health.harvard.edu