想要强壮的手臂，关键在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧
✪手臂变粗的最快的方法：
①、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
②、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
③、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。
④、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
⑤、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点：那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
最后，每周有计划的去做，坚持下去，一定会练出撑爆袖口的手臂，加油！
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