健身，在健身房可以练习的更加全面，一来器械多而全，二来可以有教练指导，当然，条件好的健身房会员费以及私教费用常常也很昂贵，而且办公室家庭以及健身房来来回回的有时也很不方便，特别是健身房拥挤的时候更让人烦恼。今天，大叔就来说说在家里用一副哑铃练遍全身，便宜又有效果。
哑铃，可能是最简单便宜又好用的健身器材，如果还能配合杠铃，加上你的动作熟练的话，基本上就可以告别健身房了。大叔在上海的时候曾经一直在健身房练习，因为离家很近很方便。到了美国以后，大叔把地下室变成了私人健身房，装了一面大镜子，然后基本上就是靠两副杠铃（一大一小）和四副哑铃（不同重量用以不同部位和不同动作，以及最轻的那个给老婆用的比较多），加上一个健身凳，这些设备都很便宜，唯一一个比较奢侈的就是一个多用途健身架，可以做引体向上也可以作为深蹲架和卧推架，但所有的器械里使用频率最高的就是哑铃，因为实在是很方便。
现在的哑铃设计都是可以调节重量的，但如果你嫌来来回回拆卸很麻烦的话，其实多准备几个不同配重的哑铃也不会增加很多银子。为了使用安全或者家里有小孩的话，带有胶皮包裹的哑铃可能更合适，以免砸坏地板（最好铺一层塑胶垫）。
接下来就进入正题了，这组动作都以全身性的健身动作为主，既可以塑造全身，也可以大量燃烧热量减脂，还可以刺激肌肉生长。
1，哑铃深蹲及腿部练习
哑铃深蹲的动作，跟正常深蹲的动作是相同的，只是扛着杠铃和拎着哑铃的区别，此外，拎着哑铃和举着哑铃并将哑铃放置于不同的身体部位，对于腿部的刺激部位也略有区别，放置颈前可以更深入刺激大腿前部肌肉，放置肩部或身体则很接近正常的杠铃深蹲，哑铃举过头顶进行深蹲不仅仅刺激腿部还可以激活肩背部肌肉群。接下来就是图示啦：
2，直腿硬拉/罗马尼亚硬拉
用哑铃做硬拉的缺点就是比较难使用大重量，但实际上健身效果和重量的关系，曾经有篇论文对比过，重点在于总重量（整体练习的总重量而不是单次负重重量），所以使用小重量就意味着多次数和多组数以达到深入刺激肌肉群的效果。
3，哑铃背部练习
使用哑铃进行背部肌群的练习，主要是单臂或者双臂的俯身划船动作，要点有二，俯身时挺直腰背，拉起哑铃至腹部而不是胸部。俯身时，可以借助椅子进行单侧轮流练习，也可以俯身屈膝进行双侧练习。
4，哑铃胸部练习
胸部肌肉主要是靠卧推动作，因此可能需要一个健身椅辅助来完成。卧式或者立式的飞鸟动作虽然也可以有效刺激胸部，但是很多教练都不太推荐这个动作，因为如果肘部锁定不够好的话，容易带来肌肉拉伤，所以如果你要做的话，大叔建议你不要用大重量。在进行卧推时，改变推举的角度可以刺激胸肌的上中下不同部位，如果椅子角度可调的话，也可以通过调节椅子的角度来刺激胸肌的不同部位。还有一种方法是改变推举时的两手间距，窄距可以更有效的刺激胸肌中缝的部位。
当然，哑铃还可以练习手臂，二头肌弯举可以不断改变举起的角度，向内或者向外，更全面的刺激二头肌，举起哑铃从脑后举起是针对三头肌的动作，这两个动作比较简单就不用上图了。
哑铃练习，是最简单方便有效的练习，也可以随时在家里进行练习，所以大叔很推崇哑铃练习。