耐久跑是学校体育的重点教学内容，也是体育中考的重点项目之一。 耐久跑项目包含男子1000米跑、满分标准为3分53秒，女子800米跑，满分标准为3分38秒，它是考核人体耐力素质和呼吸机能的主要手段。耐力素质是指机体在一定时间内，长时间保持特定强度负荷或动作质量的能力。
一、耐久跑动作要领
起跑：采用站立式起跑，起跑时上体前倾，双臂前后置于身体两侧，两肩膀自然放松。两脚前后站立，约一脚距离，双腿弯曲，等待发令。
途中跑：上体正直，身体重心落于两腿中间，双臂以肩关节为轴积极且有节奏的前后摆动，双腿积极蹬地，落地注意缓冲。
弯道跑：上体斜向内倾斜，右臂摆臂幅度稍大且向内，左臂幅度稍小。内侧脚利用脚外侧着地，外侧脚运用脚内侧着地，以产生向心力。
冲刺跑：上体稍前倾，双臂与双腿摆动幅度与频率加大，最快速度向前跑出，临近终点时上体迅速前倾撞线。
耐久跑呼吸方法：
呼吸节奏可采用两步一呼吸或者三步一呼吸，配合双手积极前后摆臂。
当“极点”出现时，一定要坚持跑下去，可以适当减慢跑步的速度和有意识加大呼吸，使身体吸进去更多的氧气，保证身体需氧量，从而“极点”的难受感觉就会消失。随之而来的是呼吸正常，全身轻快，动作协调，四肢有力。这标志着“极点”难关被突破，身体运动能力在逐渐提高，运动生理学上称这种现象为“第二次呼吸”。
二、耐久跑训练方法：
1、基本的跑专练习
行进间小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、弓步压腿，每个动作练习50米，每天练习三组。
2、有氧训练（早操）
耐力跑是一项有氧训练项目，在训练的初期进行有氧训练有利于身体逐渐适应训练强度，避免运动损伤。早操训练是最好的训练项目和训练时机，首先进行1500米跑，周期为四个星期左右；3000跑，训练周期为六个星期左右。坚持每天早上进行早操训练，有利于增强学生的下肢力量和跑步的协调性，提高身体呼吸系统的机能，为后期的高强度训练做好基础。
3、定时跑和定距离跑
定时跑是一种进行规定时间跑步的训练方法，通过该方法有利于增强学生耐力素质，以及增强学生的坚持不懈的意志品质。
定距离跑是一种进行规定距离跑的训练方法，通过该方法的训练，有利于增强学生跑步的时间感，提高学生跑步过程中的体能分配技术，增强耐久跑的跑步技术。
4、变速跑训练
变速跑训练是一种在跑步过程中不断变化跑步速度的方法。训练时，可以采用在400米跑道上进行弯道慢跑，直道快速跑的方法，不断变化节奏。通过该方法，有利于增强学生的呼吸节奏和跑步节奏的协调配合，感受极点和第二次呼吸转换，通过长时间训练和高强度的训练，延长极点出现的时间点和极点出现的时间长短，提高运动员的运动水平。
5、折返跑训练
方法一：根据学生耐久跑水平设置折返距离。若学生耐久跑水平高，折返跑间距可设18～20米，若学生水平低，可减至12～14米。
方法二：练习过程中调整折返间距。如前3分钟采用18米折返跑，中间3分钟采用15米折返跑，最后3分钟采用12米折返跑等形式。
注意：折返跑节奏是由慢变快，学生有时间进行适应。
三、训练注意事项
1 注意加强思想教育
当今初中学生大多是独生子女，他们是家庭中的宠儿，一般均缺乏吃苦耐劳的精神。而耐久跑训练本身较为艰苦，需要其具有顽强的意志品质。因此，教师要对学生反复地进行思想教育，调动他们自觉训练的积极性，培养他们勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质。
2 注意选择良好的运动环境
选择良好的环境、场地让学生进行耐久跑训练非常重要。如，在河边、树林、公园或在氧气充分的露天场地等让学生进行训练，这样能够提高学生大脑的兴奋性，减轻学生的疲劳感，更为主要的是能保证学生机体供氧充分，提高学生运动成绩。同时，要尽量避免学生在坚硬的水泥地面上反复进行跑跳练习等。
3 注意学生的呼吸方法
在进行耐久跑训练时，学生的呼吸与动作往往不协调，尤其在速度加快时这种情况更为明显。所以，教师要教会他们科学的呼吸方法。在教学中，笔者主要让学生采用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法。学生经过一段时间的练习，收到了很好的效果。
4 注意以有氧耐力训练为主
由于初中学生的心脏血管还处在发育时期，与成人相比，其心脏发育还不完善，过早地进行无氧耐力训练，虽然短时间内会提高学生的运动成绩，但长此以往则会缩短学生的运动寿命。因而，此时的耐力训练应以有氧耐力训练为主，从而改进学生机体氧气输送系统和肌肉代谢系统的功能，发展学生心血管系统功能，逐步提高学生运动成绩。
5 注意控制训练的时间、量和强度
初中学生在进行耐久跑训练时，由于受到自身生理因素的制约，紧张练习的时间不能持久，耐力也较差。因而，耐久跑训练的时间不宜过长，运动量和强度不宜过大，教师要根据初中学生的身心特点和具体情况，合理安排运动负荷。
人生是一场难得的修行，请不要轻易交白卷！
