划船机还能这么用？10种花样玩法Get！

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划船机是一个非常高效的有氧健身器材，每一次的划船动作，都可以带动我们全身大部分的肌肉，不过，因为体质、肌肉的差异，很多船友使用划船机的效率也不尽相同，今天就来教大家一个划船机的多样用途，利用划船机来激活身体薄弱的肌肉，划船效率也就更高了。

来自纽约City Row的教练为大家示范了划船机10个花样锻炼方法，不仅可以锻炼到身体更多的肌肉，同时也可以根据个人情况做划船机的组合训练。

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01

• 坐在座椅上，右脚用踏板束带绑紧。双腿蹬直，身体向后倾斜45度，双手上举抱头；
• 左脚抬起并弯曲，身体向左侧倾斜，做肘膝触碰动作；
• 重复10次后，换另外一侧交替动作。

02

• 双脚放在座椅上，双手撑地做伏地挺身动作；
• 利用核心及腿部力量将身体向上拱起，腿部保持伸直状态；
• 重复动作10次。

03

• 双脚撑在划船机滑轨一侧，双手撑地与肩同宽；
• 做原地登山动作，右脚曲髋曲膝靠近胸部，然后往后放置初始位置；
• 迅速交替左脚曲髋曲膝，重复动作10次。

04

• 动作与上面原地登山相同，与之不同的是一组动作中加入向外侧曲髋屈膝；
• 重复动作10次。

05

• 背对站在划船机后方，双手叉腰；
• 将左脚搭在座椅上，用脚向后推动座椅，做弓步蹲动作，注意膝关节不能内拐；
• 重复动作15次并交替更换另外一只脚。

06

• 此锻炼方法仅适用于单轨用户；
• 将右脚放在导轨上，身体做弓步蹲姿势，右脚下压，左脚迅速上提做弓步提膝动作，并收紧腹部；
• 重复动作15次并交替更换另一只脚。

07

• 右脚放在座椅上，左脚置于划船机后面，双手抱拳放在胸前；
• 右腿向外侧伸直，左腿向下蹲，做侧弓步动作；
• 返回并重复动作15次，反方向交替另外一只脚。

08

• 反向握住划船机把手，双腿蹬直，身体稍往后倾，感受腰腹部收紧发力；
• 双手向上轻微抬起并伸直；
• 拉动把手并向额头弯曲手臂，收缩挤压肱二头肌；
• 重复动作10次。

09

• 左手撑地，右手撑住轨道，做俯卧撑动作。
• 身体应与地面保持平行。
• 重复动作5次。

10

• 双腿伸直，坐在划船机侧面地上，上半身保持与地面垂直，双手放在胸前。
• 向后摆动肘部，双手撑在划船机轨道上，伸直手臂并按在轨道上用力撑起身体。做仰卧后撑动作。
• 重复动作5次。

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