在跑步过程中，我们都希望自己“身轻如燕”。这样才可以减少负担，提高速度。
而对于膝关节而言，我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
上一期我们提到：臀中肌是保持膝关节稳定的关键。
那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢？
臀中肌究竟有多重要呢？
跑步风险｜臀中肌
形成“X型腿”的罪魁祸首
臀中肌的重要功能是腿外展外旋。
反之，如果臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋。
▲臀部肌肉示意图
什么是腿的内收内旋？
就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现。
▲内扣型腿和正常腿
这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
长此以往，不是越跑腿越直，而是越跑腿越弯啊～！
臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。
髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。
但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。
而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛，简直是屋漏偏逢连夜雨！
说了这么多，总结一下：
臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。
那么，臀中肌这么重要除了上一期的几个动作锻炼之外，今天米粒再给大家介绍一个核心动作！
强化臀中肌：蚌式
这是一个简单有效的动作，采用侧躺。外展髋部，锻炼我们的臀中肌。可以在膝盖处套上弹力带增加阻力！
动作教学：
起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：
稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！
每组15次，做3组，然后换边！
注意事项：
1.固定住膝盖，外展来自髋部！
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
跑步中我们会不知不觉养成一些坏习惯，有的甚至察觉不到但伤害很大。