俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。
俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。因此，在做俯卧撑时，新手一开始是很难找到胸部发力的感觉，多半主要依靠手臂和肩部的肌群来发力，腹部力量弱的还会出现塌腰的现象。
比较常见的就是反手俯卧撑，而反手俯卧撑就能很好的锻炼到肱二头肌。继续进阶还有腰间俯卧撑，别被它名字欺骗了，只要你练过俄挺，你就会发现，腰间俯卧撑是会用到上背部肌肉的。
其次，拉不了引体向上和专项训练有关系，虽然俯卧撑也能锻炼到拉力肌群，但，这是有限的，徒手动作是协调发力，不可能单靠二头或者背阔肌完成，区别在于发力的比例不同而已。
利用引体向上助力器去做引体，发力模式与引体向上相同。重量可以自己调节，慢慢的练习就可以自重做引体向上的效果。
当然，如果体重过大，建议还是先减脂肪。