​​健身，已经是时下人们的热门话题和活动。年轻人出入健身房，老年人出入各大广场…

虽然现在流行健身，但不少人却并不知道应当如何健身。许多人在跑完步、撸完铁的第二天，就会因腰酸背痛、浑身乏力而放弃原本的训练计划，这就是没有进行拉伸或拉伸不到位而导致的。

那有些人肯定要说了：

我不觉得做拉伸训练对我的健身大计有什么好处，又不能帮助我增肌。

你太天真了兄弟。

为什么一定要做拉伸？

健身后不做拉伸就等于上完课不写作业、写完论文不保存、入厕不带纸…做尽无用功，到头一场空。

最近一些精心设计的研究表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。拉伸使肌肉的血流量增加，使其能更加彻底地放松，以此达到缓解疼痛的目的，避免对身体造成损害。

应该如何拉伸？

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。

下面介绍一组拉伸动作，每个动作都简单易懂且不受地点条件限制，在健身房或在家都能做！快跟着小姐姐学起来吧~

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背阔肌拉伸（2-3）次

• 坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。上半身直径向左侧倾斜，拉伸5-10秒；
• 右膝抵住桌子，产生阻力，坚持5-10秒；
• 利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸；

-02-

阔筋膜张肌拉伸（2-3）次

• 上半身与腿部形成弓形，左小腿与地面垂直，上半身前倾靠在左大腿上，右脚靠在椅子上；
• 收紧腹部，双手放在左膝上，慢慢伸直手臂拉伸5-10秒；
• 继续拉伸至大腿外侧出现刺痛感，放松肌肉5-10秒；

-03-

臀大肌拉伸（2-3）次

• 将右脚踩在椅子上，保持背部挺直，腹部收紧；
• 弯曲左腿，拉伸肌肉5-10秒，前腿往下踩压5-10秒，以产生抗阻力；
• 继续弯曲左腿以进一步拉伸；

-04-

肱二头肌拉伸（2-3）次

• 背对臂架站立，与身体保存一臂距离，双臂向内旋转，挺直身体，收紧腹部；
• 小心弯曲双腿，拉伸5-10秒，继续拉伸直至上臂前侧出现刺痛感，放松5-10秒；
• 手臂向地面方向下压5-10秒以产生抗阻力，放松5-10秒；

-05-

腰方肌拉伸（2-3）次

• 身体侧卧，前臂支撑身体，保持身体直立，同时弯曲左腿，身体尽量向上方提起；
• 慢慢伸直右手臂，拉伸5-10秒，右侧腰部出现刺痛感时停止动作，放松肌肉5-10秒；

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