健身,已经是时下人们的热门话题和活动。年轻人出入健身房,老年人出入各大广场…
虽然现在流行健身,但不少人却并不知道应当如何健身。许多人在跑完步、撸完铁的第二天,就会因腰酸背痛、浑身乏力而放弃原本的训练计划,这就是没有进行拉伸或拉伸不到位而导致的。
那有些人肯定要说了:
我不觉得做拉伸训练对我的健身大计有什么好处,又不能帮助我增肌。
你太天真了兄弟。
为什么一定要做拉伸?
健身后不做拉伸就等于上完课不写作业、写完论文不保存、入厕不带纸…做尽无用功,到头一场空。
最近一些精心设计的研究表明,肌肉的化学成分随着疼痛而改变。拉伸使肌肉的血流量增加,使其能更加彻底地放松,以此达到缓解疼痛的目的,避免对身体造成损害。
应该如何拉伸?
使用错误的方法拉伸无异于浪费时间,同时还增加受伤的危险。
下面介绍一组拉伸动作,每个动作都简单易懂且不受地点条件限制,在健身房或在家都能做!快跟着小姐姐学起来吧~
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背阔肌拉伸(2-3)次
- 坐立于椅子上,身体右侧对着桌子。上半身直径向左侧倾斜,拉伸5-10秒;
- 右膝抵住桌子,产生阻力,坚持5-10秒;
- 利用重力尽量向侧面倾斜身体,以进一步拉伸;
-02-
阔筋膜张肌拉伸(2-3)次
- 上半身与腿部形成弓形,左小腿与地面垂直,上半身前倾靠在左大腿上,右脚靠在椅子上;
- 收紧腹部,双手放在左膝上,慢慢伸直手臂拉伸5-10秒;
- 继续拉伸至大腿外侧出现刺痛感,放松肌肉5-10秒;
-03-
臀大肌拉伸(2-3)次
- 将右脚踩在椅子上,保持背部挺直,腹部收紧;
- 弯曲左腿,拉伸肌肉5-10秒,前腿往下踩压5-10秒,以产生抗阻力;
- 继续弯曲左腿以进一步拉伸;
-04-
肱二头肌拉伸(2-3)次
- 背对臂架站立,与身体保存一臂距离,双臂向内旋转,挺直身体,收紧腹部;
- 小心弯曲双腿,拉伸5-10秒,继续拉伸直至上臂前侧出现刺痛感,放松5-10秒;
- 手臂向地面方向下压5-10秒以产生抗阻力,放松5-10秒;
-05-
腰方肌拉伸(2-3)次
- 身体侧卧,前臂支撑身体,保持身体直立,同时弯曲左腿,身体尽量向上方提起;
- 慢慢伸直右手臂,拉伸5-10秒,右侧腰部出现刺痛感时停止动作,放松肌肉5-10秒;
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