在瑜伽课堂上，大家有没有发现，有一个体式经常出现，作为每一个体式之间的连接。这就是下犬式。艾扬格大师曾说，要想知道一个瑜伽老师是否合格，只需要看两个体式，一个是山式，另一个便是下犬式。山式是所有体式的根基，而下犬式是建立身体连接的基础。
下犬式有时候作为一些体式串联过程中的一个过渡，这样的安排可以给身体力量一个平衡，可以让我们的身体在这个过=过渡中得到暂时的休息和调整。
下犬式
梵文：Adho Mukha Svanasana，Adho Mukha是脸部朝下的意思，Svanasana是犬的意思。瑜伽体位的由来是古印度瑜伽行者在修行的旅途中偶然观察到一些动物的姿势，并且通过亲自试验发现了这些动作对身心有益处，经过时间的沉淀，留下给世人的一套锻炼方法。有一些体式还有美丽动人的传说故事，比如战士系列。下犬式是瑜伽经典体式之一。瑜伽体式的名字很多都是跟动物有关，而下犬式当中有一个“犬”，这说明跟狗狗有关。有没有人观察过狗狗伸懒腰的状态，就是一个下犬式的姿态。从这个方面来理解，下犬式就是要求我们做到像狗狗伸懒腰一样放松身体，并且脸部朝下。
功效：
拉伸大腿后侧经络，美化肌肉线条
伸展脊柱，缓解下背部疼痛
按摩腹部器官，改善消化系统
锻炼手臂肌肉，消除拜拜肉，紧实手臂
强化背部力量，矫正驼背等不良体态，塑造良好的体型
下犬式练习步骤
1.吸气，把手和膝盖放到瑜伽垫上，跪姿状态；四肢着地，双手双脚打开与肩同宽；
2.呼气，身体向下沉，臀部做到脚上，来到婴儿式；感受身体，融入你的注意力，舒展你的骨盆，髋关节打开；同时深吸气、深呼气，感受自己的呼吸；
3.起身，慢慢把手向前移，以小狗伸展的样子开始，放低头部，把重量放在膝盖上，把前额放在瑜伽垫上，放松肩部，这个姿势保持5个呼吸。注意内收腹部，将耻骨往后上方抬。
4.慢慢起身，把手收回来。内收腹部，身体向后压，向下弯曲脚趾。吸气，腿向后，可以慢慢地将你稍微脚向前走一点，双手分开与肩同宽，脚分开与髋同宽，脚掌压实地面（如果初学者脚后跟没法碰到地面，也可以稍微屈膝），慢慢往后压肩膀，扩展肩胛骨，伸直手肘，腿伸直；眼睛自然看向脚趾，收紧腹部，稳定下犬式，舒展骨盆，腹部收紧，延伸脊柱，感觉你的臀部像后上放移，保持5个均匀的呼吸。
5.慢慢地膝盖跪地，手向前，回到小狗伸展的状态。这时专注于拉伸肩膀，让肩膀下放。休息放松，回到婴儿式，让你的呼吸缓慢轻柔。
要点：
手部
十指分开 ，指腹用力向下沉，手掌不要虚空，压实地面同时虎口处按紧地面，不要将力量都压在手腕上，让手掌均匀受力，手腕微微向内旋转带动肩膀内侧，把肩膀往后压，重心向后移。
肩膀
不要出现耸肩，肩膀也不能掉下去，不要使劲向中间夹肩膀，这样的状态使得身体更加紧绷，力量无法传递。肩膀要向外展开，肩膀内侧向上提，肩膀外侧向下沉，脊柱顺势向上拉长，身体力量自然展开，更好地放松全身。
手臂
手肘伸直，收紧手臂肌肉，外旋大臂使得耳朵不要靠近肩膀，给头部更多的伸展空间，保持肩膀、手肘、手腕在一条直线上，这样可以使力量更好的传递到骨盆。
腿部
双腿伸直，脚踝、习惯、髋部在同一水平线上，大腿前侧收紧上提，这样可以将力量更好的传递到脚后，使得脚后跟压紧地面，让脚部感受到重量。
脚部
脚掌和双手是下犬式的根基，而脚掌又是更多重心的位置，所以保持根基的稳定性尤为重要。脚掌内侧踩地，不要把全部力量都压到前脚掌。双脚打开和髋同宽，双脚平行于瑜伽垫，不要出现外八或内八。
距离
下犬式时手掌和脚之间的距离是多少才最合适，找到一个合适的距离才可以让我们的身体更好的舒展。首先，呼气，身体向下沉，臀部做到脚后跟上，手臂向前伸直，来到婴儿式。手掌不动，身体慢慢抬起，脚尖勾起脚趾踩地，进入下犬式。这个时候知道了双掌和脚之间比较合适的距离。
骨盆
一个标准的下犬式会形成一个三角形，这也是下犬式做为一个过渡体式的关键所在，它可以稳定我们的身体。下犬式上部分的夹角要形成一个锐角，收紧腹部，伸直下背部和双腿，让臀部尽可能向高处提，骨盆向上并且向后走。
常见问题
下犬式对于很多人来说都不是一个容易的体式，虽然知道要点，但是仍然会出现一些问题。
1.弓腰现象
弓腰出现的原因是坐骨无法上提，骨盆不能向前转动，从而出现了脊柱代偿，你就会产生弓腰这个问题。臀部后侧肌群过于僵硬紧张而使得坐骨无法上抬，此外大腿前侧肌肉发力，加强臀部后侧的柔韧度。锻炼方法：“直挂云帆式”，站姿，吸气，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前。呼气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝，脸部靠近小腿。保持10秒，身体还原至基本站姿。通过次体式的练习，可以很好的活动髋部，拉伸大腿后侧肌肉，同时伸展背部，放松背部肌肉。多次练习此体式，可以锻炼臀部后侧的柔韧度。注意：身体前屈时，背部尽量保持伸展；此外，胸腹部要与大腿前侧紧密贴合，保持身体重心的稳定。
2.手腕疼痛
刚刚练习瑜伽的新人在做下犬式的时候，由于不懂得怎么控制力量，往往把力量全部压在手腕上，手腕处会有一个明显的折痕，手腕长时间承受过大的力量会造成手腕疼痛。正确的动作：十指全部打开，手腕腕部与瑜伽垫前边缘平行，保证身体的中心位置，虎口压实地面，不要虚空，双手向下向后推，把重心往后移。
3.塌腰问题
塌腰问题的出现主要是背部力量不够，腹部核心没有向内收缩收紧，而导致脊柱没有得到有效地伸展。长时间塌腰会给背部更大的压力，背部肌肉更加紧张。这个时候我们要把坐骨向上提，也就是我们平时说的撅屁股，同时脊柱下沉，这两个力量做对抗，腹部核心收紧，使得整个脊柱能够的到伸展。
总结
下犬式和山式一样，虽然看起来很简单，但其中要注意很多要点，每一个要点都做正确才能保证下犬式这个动作的正确性，所以这也是它们可以作为检验一个瑜伽教练是否专业的标准。
下犬式练习要点：手指分开、掌心压紧地面、虎口压地；手臂收紧，小臂内旋、大臂外旋、手肘伸直固定；坐骨向上向后提；大腿前侧肌肉向上提，双腿伸直；前脚掌、脚外侧、脚后跟共同压地。从形态上看，下犬式形成一个很稳定的三角形，能够让我们的力量都压到地面上，身体感受到完全的放松。