目录: 运动健身

训练顺序,那么多动作,该如何安排顺序?

​​知道了该练哪儿、练几次、休多久,那么在一堆训练动作中,我们又该选择哪些动作组成我们的训练安排,并且合理地安排它们之间的动作顺序呢?

这就要从动作本身的特点说起了。

健身训练的动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。

恰当的训练顺序是训练效果怎么样保证,而如果你的动作顺序安排不当,那么很可能达不到最好的训练效果,还更容易疲劳、受伤。

一般来讲,我们推荐的运动顺序是:力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作,最后训练核心。如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT(高强度间歇运动)训练,然后则是系统的拉伸。

热身:激活目标肌群,预防受伤。

大重量综合动作:综合刺激 ,有助肌群增长(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如深蹲、俯卧撑等)。

小重量针对动作:针对刺激,更好的雕塑细节(单关节、中小负荷动作,比如弹力带夹胸等)。

核心训练:强化核心。

有氧训练和HIIT训练:超强减脂。

拉伸:更好地促进肌肉生长。

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