哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划练习朋友们根据训练水平按照以下个动作去做建议每周练习3次具体动作如下：
男生版
动作1：单脚直立哑铃弯举 4-6组*8-12RM 主要锻炼：手臂肱二头肌
动作2：直立反向甩铃 4-6组*8-12RM 主要锻炼：肩部和腹部
动作3：单臂哑铃侧平举 4-6组*8-15RM 主要锻炼：肩部三角肌中束
动作4：俯身哑铃臂屈伸 4-6组*8-12RM 主要锻炼：手臂肱三头肌
动作5：相扑蹲哑铃提拉 4-6组*8-12RM 主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
动作6：哑铃后箭步蹲 4-6组*8-12RM 主要锻炼：腿部
动作7：哑铃宽距深蹲 4-6组*8-12RM主要锻炼：腿部和臀部
动作8：哑铃负重硬拉 4-6组*8-15RM 主要锻炼：下背部
女生版
动作1：▼
首先左腿先向左跨出然后双手握住哑铃向左腿靠拢换另外一只脚这样反复坚持1分钟为一组每天坚持做3到5组
动作2：▼
双手握住哑铃然后做上半身向下压的动作呈90度站立好，这样反复坚持1分钟为一组每天坚持3到5组
动作3：▼
双手握住哑铃然后做向下的半蹲动作然后起立这样的动作坚持做1分钟为一组每天坚持做3到5组
动作4：▼
双手握住哑铃然后单只脚向前伸展呈前驱的动作同时两只手做运动向上提拉至与肩持平然后换另外一只脚如此反复一分钟为一组每天坚持3到5组
动作5：▼
双手握住哑铃双腿跨开，然后做半蹲的运动这个动作坚持1分钟为一组每天坚持3到5组
动作6：▼
平躺在瑜伽垫上面然后双手握住哑铃在胯部两边腰部向上做运动反复运动1分钟为一组每天坚持3到5组
动作7：▼
同动作1相同坚持1分钟为一组然后每天坚持3到5组
动作8：▼
双手握住哑铃然后垂直放在两边双腿轮流做向下压的动作坚持动作一分钟为一组然后每天坚持3到5组
动作9：▼
双手握住哑铃然后从下往上压并且一条腿向下压呈半拱形专业那个的动作坚持1分钟为一组然后每天坚持3到5组