我用减肥失败这个关键词在知网搜了一下，结果发现体育科研杂志曾发表了一篇分析文章，非常有趣，在此把关键内容跟大家分享一下。
减肥失败是如何定义的? 简单两个字: 反弹, 即减掉了的体重又长了回来。
- 比较官方的成功减肥的定义为: 减掉体重的5%或更多并保持一年以上。美国体重控制注册研究的成功标准则为: 体重至少减少30磅 (1磅=0.4 5 kg) 并保持一年上。反言之, 如果不能把减掉的5%或30磅体重保持一年以上, 均视为减肥失败。
导致减肥失败的主要原因是什么?
关于减肥失败的原因说法很多, 缺乏意志力、饥饿感难忍、急于求成、锻炼方法不当、饮食习惯难改、老习惯难变、年龄大代谢率太低等等。
- 但澳大利亚研究团队在新英格兰杂志上发表的一篇文章为理解减肥失败提供了一个新的思路。该研究招募了一批平均体重在209磅的受试者, 研究开始时, 研究人员在受试者早饭后对其与饥饿和食欲有关的激素做了检测, 然后, 受试者参加为期10周的以低能量 (每天500~550卡路里) 节食为主的干预。受试者平均减重约14% (约29磅) 。第10周, 研究人员对有关激素又做了检测, 如所预期的一样, 刺激饥饿和食欲的激素水平都有了明显的提高, 节食后的“饥饿痛苦”得到了解释。
- 随后, 受试者又参加一年的“保减肥体重”干预: 定期做营养咨询, 但对饮食不做具体规定, 研究人员同时鼓励受试者每天参加30 min中等强度的运动。一年后, 再对受试者的体重及相关激素做检测, 结果发现, 大多数受试者体重反弹, 平均增加约为减掉体重的一半。
- 研究还发现, 两个与减重息息相关的激素，瘦素和ghrelin的改变对体重变化起着主导作用。
- 瘦素的作用是告诉身体脂肪的含量是多少。10周干预后, 它的含量下降了约2/3。瘦素水平下降时, 食欲增加, 基础代谢率下降, 令人吃惊的是, 干预一年后, 它的水平比研究开始时还要低1/3。随着受试者体重的增加, 瘦素水平才会慢慢地增加。
- ghrelin的作用是刺激饥饿感。干预后它的水平立即上升, 干预一年后, 它的水平还是高于干预前。
这些激素的变化表明, 身体对体内脂肪和体重的下降非常敏感。一旦发觉两者明显下降, 马上刺激饥饿感和食欲来提醒人体多摄入食物以维持原来的体重。科研人员故而提出设定点 (set-point) 理论, 即一旦体重或体脂低于原来的水平, 刺激饥饿与食欲的激素会马上升高, 以提醒身体多摄入食物来帮助体重或体脂回到原来水平。
- 这个set-point可能叫做“只进不出点”更为合适。这是因为体重或体脂减少时, 该点并没有降低水平来减轻饥饿感和食欲。
- 这个“自私”现象还是要从进化论来理解, 因为在漫长的进化中, 食物的来源往往不足, 体重或体脂的减少常常是对生存、传宗接代的主要威胁。保持或提高体重或体脂的功能也逐步在进化中保留了下来, 而这些功能也令今天的众多减肥努力以“越减越饿”、“越减越重”的失败而告终。
5%“成功”人士的诀窍是什么?
虽然大多数人的减肥以失败告终, 但是仍有大约5%的人还是成功了。了解他们的成功经验也是非常重要的。美国体重控制注册研究对成功人士的调查, 发现了以下成功减肥的诀窍:
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每天吃早饭——这个建议与中国养生前辈们的“早好中饱晚吃少”的忠告不谋而合。早饭吃好了 (保证蛋白质摄入) , 一天精神抖擞, 自然愿意小动动;“小劳”的行为多了, 一天积累下来的能量消耗也不知不觉的增多了。而“马无夜草不肥”, 晚上吃多了, 多余的能量会很快转化为脂肪存储下来。
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每天称体重——“只进不出点”对体重的记忆需要时间, 所以, 一定要随时观察体重的变化, 把刚刚增加的几斤“通知”给饮食控制, 迅速地把他们消灭在“萌芽”之中。一旦这些体重被“只进不出点”重新定标, 再想减掉他们就非常痛苦和艰难了。
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每天运动一小时——减体重的最基本原理还是能量收支的平衡, 就维持减肥后的体重而言, 运动更重要。研究发现, 如果你减掉原来体重的10%, 你需要摄入比减肥前少22%的能量才能维持减肥后的体重, 光靠控制饮食来减肥或保持体重所带来的饥饿感太痛苦, 也非常不容易坚持, 所以, 结合运动自然也就非常重要了。
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参考文献
[1]朱为模.95%减肥失败的致因分析[J].体育科研,2013,34(01):41-44.