训练中的肩胛到底该在哪里？

不论是颈肩疼痛过的，还是上肢或者躯干训练无感的，大都从康复师，教练等专业人士处知道和自己的肩胛不稳定有很大关系，但如何稳定住肩胛，在运动中又要把它放在怎样位置？今天我们就来简单的聊一聊这“无处安放”的肩胛。

简单的功能解剖

平常我们的肩胛是平贴在胸壁上，肩胛內缘与脊柱之间的距离平均大约为3-8cm，它主要的运动是发生在

冠状面上：如下图A，上抬下降；C，上旋下旋

水平面上：如下图B，前伸后缩

图1

在矢状面上也会有运动，但在训练中基本只有在斜方肌的耸肩训练里会有出现，而且幅度很小，日常体态及生活动作中出现如此状况，一般会被视为翼状肩胛。

图2

在器械训练中

上面的图大家要先深深的映在脑子里，虽然这只是从骨关节的机械性表明运动（实际人体的运动并不能完全等同），但肩胛在器械训练中的活动范围以及状态从这两张图上可以给你一个基础感知，比如说图1里的C

我们可以把它想象成一个颈前下拉，基础动作只需要肩胛骨保持在原位做上下回旋即可，不用把肩胛骨上抬的很多（像图1的A）为了不让肩胛上抬过多，此时黄圈所表示的上斜方肌处于等长收缩稳定肩胛而不会像耸肩时的向心收缩图A，背阔肌以及下斜方肌在动作还原过程中始终保持向下的拉力，匀速还原，深层肌群（整体的深层肌群，不光是肩袖）会被强迫激活参与。

基础动作时，背部内侧肌群（中下斜方肌，菱形肌等）会练到比较少（也有习惯性从背中间开始发力，多见于脊柱前凸较重者），它们的力量更多只能为了背阔肌的工作而努力稳定肩胛在中立位做回旋。当慢慢它们与背阔可以协调工作，并且力量上升后，肩胛骨下回旋到原位后会继续向内靠近脊柱，在冠状面内做更大幅度内收，而还原时也可以更有力帮助背阔肌固定脊柱端，此时肩胛的回旋更有力，也更能感受到整体背部的控制。

最后高级阶段，靠近脊柱的背部内侧肌群完全有能力控制肩胛骨上回旋加上抬，最大程度还原背部并且在肩胛上抬处还能保持下斜方，背阔肌有持续向下的拉力并不放松。

当肩胛骨上抬时，肩锁关节，胸锁关节都会随之旋转上抬，所以没有一定控制力时不要盲目让肩胛上抬过度，以免造成胸椎问题。

上面我们是以颈前下拉为例说明了肩胛在冠状面内运动的方式以及进阶，那么我们可以想一下冠状面内还有什么动作，对，那就是推了，所以肩部的推举动作也可以套用，以此举一反三。

在颈前下拉进阶中我们提到了肩胛骨的回缩，也就是水平面上的动作。如图1中的B

右边这个箭头所标出肩胛所能达到的角度，一般我们在练习前锯肌时会出现。肩胛水平面上的运动基本出现在卧推，俯身拉，推，坐姿拉等。基础训练时，我们希望肩胛能始终固定在原来中立位上，这样才能先确实感受出整体肌肉的收缩，所以除了前锯肌练习时肩胛会过度前伸外，其他水平推的动作并不会使肩胛伸出过度。比如俯卧撑

起始时，肩胛分在背部两侧，之间完全平展，脊柱显示一条拉长的直线，此时重力会有让躯干掉向地面的趋势，肩胛就会想向内回缩，为了对抗重力，菱形肌，中下斜方肌需要近端–也就是靠近脊柱端发力收缩来拉起躯干，也就是闭链的原固定动作，而对于背部中间薄弱的人来说就会出现下面的状态

肩胛上提，向内回缩，此时的状态并不是图一B中中下斜方肌，菱形肌主动收缩有控制的让肩胛骨回缩，只是肩胛胸壁关节，肩锁关节和胸锁关节的支撑，手腕和手肘会承受很大压力，三头肌肩前束紧张，并不能使胸大肌参与，支撑者会感觉身体特别沉重。

下降过程中

头和腹部会比胸先接触地面趋势，肩胛继续无控制向内回缩，背部中间缺乏稳定，非常薄弱者，会有肩胛相撞感，此时手腕承受力最大，只有用手臂将自己推起，胸部没有感知

正常我们需要在动作全程保持肩胛中间的撑开稳定，也就是肩胛始终中立位，如下图

当肩胛固定，不上提也不回缩，菱形肌，中下斜方肌持续稳定时，我们可以清楚的看到它们的形态，不像前一张图中只有背中间“肥肉”被挤起，脊柱此时处在拉长稳定的阶段，全手掌平均承受压力，手腕轻松，三头轻松，力量完全集中在整个胸部从内侧到外侧。

我们把这个姿势再转移到俯身划船当中也是同样道理。

如果不加控制的一味向上提起重量夹肩胛，不考虑肩胛骨的中立位，那我们很容易做成下图的状态

用脊柱向下的相对运动来让背似乎拉的更高，其实整个背的肌肉并没有主动通过意识收缩，所以这样做的时候，我们很容易看到大幅度的借惯性摇晃

将肩胛放回中立，启动菱形肌，中下斜方肌，中间固定了，那么整个背阔的收缩有了基础

从外到内完全控制重量，杠铃拉到的高度同样贴到下腹，脊柱平直，这样才是整个背真正发力。

所以，肩胛在水平面上虽然有回缩和伸出的功能，但是我们并不能一开始就盲目的向中间拼命挤压肩胛，还记得文章开头说的肩胛离脊柱的距离吗？3-8CM，基础训练时，背部中间肌群还没有这么大力量，甚至还没有和神经产生链接完全控制不到，此时是没有办法让肩胛收缩到离脊柱3CM的。所以挺不起胸时，有些教练让你拼命夹肩胛挺脊柱，你并不能达到教练实际想让你启动中间肌群收缩稳定住肩胛的目的，只会让胸椎向前顶，甚至是腰椎向前顶来代偿，可想这样在卧推中到底是哪里承受力量。

由此也可以知道我们在卧推中只要将肩胛平贴在凳面就可以，如果有肩胛的一条边或者一个点抵住凳面，那么你的肩胛稳定就没有建立好。

我们再从坐姿划船上更直观的看下肩胛和肌肉的变化关系

上图是借脊柱的前突让人感觉肩胛收到极致，其实背中间并没有使力，一滩肥肉被挤起，所以很多人觉得自己练了很多划船为什么中间还没有“花”还是很“空”薄弱

上面图中手肘和之前图中手肘到达位置相同，但身体更加直立，肩胛的位置并没有前面图中那么靠向脊柱，但肌肉线条明显，这说明现在他背部中间肌群的力量只有这么大，不用脊柱代偿，通过产生了神经链接的肌肉控制来练习，慢慢肩胛就会向脊柱真正通过内侧的收缩继续靠近，此时内外背部肌群才能协调发力，然后才能谈到想练内侧还是外侧的进阶。

整体训练肩胛稳定

从上面的解析来看，基础的肩胛中立位很关键，那如何才能让它在平时或者训练中一直保持在中立位呢？首先我们要能先感知到它的存在，即什么时候我是用到肩胛了，并且还是用的对的。

很多人会纠结于肩袖的哪块肌肉无力，哪些肌肉强，从而单独练习，当然这并没有错，但是如果只停留在局部调整肩胛是不能在运动中找到自己位置的，毕竟肩胛稳定靠的是肩袖，斜方，菱形肌等等协调工作才能完成

所我们必须要把它还原回各种面的运动中加以练习，也就是要在冠状面，水平面的整体运动中加入肩胛稳定训练

训练

1.水平面运动

为什么第一个选择水平面的运动，因为在这个面上我们可以做很多闭链运动，而闭链运动又是神经建立控制的基础，并且只有当我们感知到肩胛胸壁的稳定来自于哪些肌群，才能有正确肌群的收缩，闭链更接近稳定。